推荐一套兼顾健康与美丽的运动，零基础也能练 | 科学减重一起来

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从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

8月24日推送的科普文章《中年女性，运动为何成为“必选项” | 科学减重一起来》，引发了读者们的广泛关注。

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如果您还没养成运动习惯，又希望开始运动的门槛不太高，那么，下面这套运动就非常合适。

有氧运动

简单易行，随时可做

台阶踏步训练：交替上下20厘米台阶，配合前后摆臂，注意核心收紧，每次30分钟，每周至少练习5天，既可以强化臀腿协调性，又可以稳定骨盆，预防跌倒。

抗阻训练

累的时候就是出效果的时候

每次累计训练30～40分钟

每周训练2～3天

01

深层核心激活

死虫式：取仰卧位，头、躯干、骨盆均紧贴地面，双下肢屈髋屈膝，使躯干与大腿、大腿与小腿分别成直角，双腿、双上肢分开与肩同宽，双上肢伸直上举与躯干成直角。

先深吸一口气，吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落，但不触碰地面，保持10秒钟后回到起始位，换对侧手脚重复动作。每组动作做10次，每天练习2～3组。

02

背部肌群强化

字母操：站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹微屈髋。双臂斜上举掌心向前如同字母Y，双臂下落至侧平举呈字母T，屈肘下落至身体两侧呈字母W，每处停留10秒，重复动作。每组动作做10次，每天练习2～3组。

弹力带划船：站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹。将弹力带固定，手握弹力带屈肘90度，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，维持15～20秒，控制速度，缓慢回放，重复练习。每组动作做10次，每天练习2～3组。

柔韧性训练

舒缓身心

猫式伸展：四点跪在地上，两膝打开与臀部同宽，小腿及脚背紧贴地面，脚掌朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂垂直与地面成直角，与肩同宽，指尖指向前方。

吸气，慢慢将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方。呼气，慢慢把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至背部有拉展的感觉。配合呼吸，重复动作10次为1组，每天练习2～3组。

站坐有方

调整姿态不懈怠

利用工作间隙进行姿势练习，只要动作到位且坚持，同样可以起到调整姿态的作用。

站姿调整：想象头顶有绳牵引，微收下巴，肩胛骨轻柔下沉，收腹提臀，尽量向上拔高身体。

坐姿调整：坐于椅上，肩部放松，膝盖略低于髋部，眼睛平视前方，下颌微收向后平稳缓慢移动到极限，保持5秒，放松回到初始位置，重复动作。过程中注意保持躯干挺拔，而非后倾状态。每组做20次。

坚持以上运动方案4～6周后，你会惊喜地发现，穿衣时背部愈发挺拔，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致，身体变得轻盈，久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是，自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况，也会让好心情常伴左右。

来源：《大众健康》杂志

作者：北京大学第三医院康复医学科中级治疗师刘雨晴主任医师杨延砚

审核：国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京朝阳医院运动与康复医学科主任医师周敬滨

　　中新经纬1月12日电 “上海市消保委”微信号12日发布2023年投诉情况通报。其中提到“小程序”“短视频”夸大宣传问题突出等7方面问题。　　据通报，2023年上海市消保委共处理消费者投诉422874件，同比上升36.68%，推进　　多地景区人气旺世界同享中国年　　龙年旅游消费迎来火爆开局　　本报记者潘福达　　多家景区门票售罄约满、多地酒店“一房难求”、出入境旅游均增长明显……春节假期旅游消费火爆，成为拉动居民消费的主力军。根　　最长春节假期收官：多地接待游客远超往年，“南北互换”流动趋势明显　　澎湃新闻记者唐莹莹　　2月17日正月初八，为期8天的史上最长春节假期正式收官。　　根据全国各地文旅部门、热门景区以及多家在线旅游平台的数　　春节假期中国跨区域人员流动量预计超23亿人次　　中新社北京2月17日电 (记者刘文文)17日(正月初八)是中国龙年春节假期最后一天。来自2024年综合运输春运工作专班的最新数据显示，2月10日至17日(农历正月初一至初　　傅园慧称在长白山包车被勒索当地交通部门：正按流程处理　　中新网北京2月17日电(记者刘星晨)17日，游泳世界冠军傅园慧通过社交平台发布求助帖称，她在吉林长白山包车出行时遭遇勒索，询问网友是否需要报警。　　图片　　2023年北京高精尖产业新设市场主体占比提升至66.1%　　中新网北京2月22日电 (记者吕少威)京津冀协同发展十年来，北京科技、商务、文化、信息等高精尖产业新设市场主体占比由2013年的40.7%上升至2023年的66.1%。　。

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