推荐一套兼顾健康与美丽的运动，零基础也能练 | 科学减重一起来

发布时间: 2025-09-01 09:29:19 来源：

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从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

8月24日推送的科普文章《中年女性，运动为何成为“必选项” | 科学减重一起来》，引发了读者们的广泛关注。

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如果您还没养成运动习惯，又希望开始运动的门槛不太高，那么，下面这套运动就非常合适。

有氧运动

简单易行，随时可做

台阶踏步训练：交替上下20厘米台阶，配合前后摆臂，注意核心收紧，每次30分钟，每周至少练习5天，既可以强化臀腿协调性，又可以稳定骨盆，预防跌倒。

抗阻训练

累的时候就是出效果的时候

每次累计训练30～40分钟

每周训练2～3天

01

深层核心激活

死虫式：取仰卧位，头、躯干、骨盆均紧贴地面，双下肢屈髋屈膝，使躯干与大腿、大腿与小腿分别成直角，双腿、双上肢分开与肩同宽，双上肢伸直上举与躯干成直角。

先深吸一口气，吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落，但不触碰地面，保持10秒钟后回到起始位，换对侧手脚重复动作。每组动作做10次，每天练习2～3组。

02

背部肌群强化

字母操：站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹微屈髋。双臂斜上举掌心向前如同字母Y，双臂下落至侧平举呈字母T，屈肘下落至身体两侧呈字母W，每处停留10秒，重复动作。每组动作做10次，每天练习2～3组。

弹力带划船：站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹。将弹力带固定，手握弹力带屈肘90度，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，维持15～20秒，控制速度，缓慢回放，重复练习。每组动作做10次，每天练习2～3组。

柔韧性训练

舒缓身心

猫式伸展：四点跪在地上，两膝打开与臀部同宽，小腿及脚背紧贴地面，脚掌朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂垂直与地面成直角，与肩同宽，指尖指向前方。

吸气，慢慢将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方。呼气，慢慢把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至背部有拉展的感觉。配合呼吸，重复动作10次为1组，每天练习2～3组。

站坐有方

调整姿态不懈怠

利用工作间隙进行姿势练习，只要动作到位且坚持，同样可以起到调整姿态的作用。

站姿调整：想象头顶有绳牵引，微收下巴，肩胛骨轻柔下沉，收腹提臀，尽量向上拔高身体。

坐姿调整：坐于椅上，肩部放松，膝盖略低于髋部，眼睛平视前方，下颌微收向后平稳缓慢移动到极限，保持5秒，放松回到初始位置，重复动作。过程中注意保持躯干挺拔，而非后倾状态。每组做20次。

坚持以上运动方案4～6周后，你会惊喜地发现，穿衣时背部愈发挺拔，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致，身体变得轻盈，久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是，自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况，也会让好心情常伴左右。

来源：《大众健康》杂志

作者：北京大学第三医院康复医学科中级治疗师刘雨晴主任医师杨延砚

审核：国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京朝阳医院运动与康复医学科主任医师周敬滨

　　中新经纬1月11日电 11日，“中国充电联盟”微信号发布2023年全国电动汽车充换电基础设施运行情况。　　公共充电基础设施运行情况　　2023年12月比11月公共充电桩增加10.0万台，12月同比增长51.7%。截至2023年12月，联　　中新经纬2月18日电广铁集团长沙火车站官方微博18日称，2024年2月18日4点24分，兰州开往广州的K225次列车到达长沙站，因列车上一些旅客未在票面到达站下车，继续乘车到前方站，造成列车超员。受其影响，部分正常购票旅客未能 2024年全国两会召开在即。过去一年，全国人大代表和全国政协委员们心系国是、情牵民生，交出了一份份合格的履职答卷。在履职中他们关注哪些热点难点问题？今年他们又准备了什么议案和提案、建议？让新华社记者戴小河与年前寒潮相比，龙年的第一轮寒潮降温幅度更大、低温持续时间更长、冻雨影响范围更广、南方降雨更强。多地气温“俯冲式”下跌，供暖供电需求攀升。煤、电、气等能源行业积极应对，全天候　　2月电影票房破100亿，传媒板块多股涨停，行业有望持续繁荣　　2月23日，传媒板块盘中持续走强，截至发稿，宣亚国际20%涨停，赛因集团涨超19%，文投控股、天威视讯、中视传媒等多股涨停，川网传媒、百纳千成涨超8%。　　消息上，据　　节后碳化硅衬底掀价格战？产业链上市公司回应来了　　《科创板日报》2月22日讯(记者吴旭光)节后，有市场消息称，国内主流6寸碳化硅(SiC)衬底报价参照国际市场每片750-800美元的价格，快速下杀，价格跌幅直逼三成。　　甚。

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