如今，多吃粗粮已经成为不少人的健康饮食硬指标。《中国居民膳食指南(2022)》强调，平衡膳食应食物多样、谷类为主。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济、最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源，对人体健康意义重大。
不过，粗粮并不能和全谷物画等号。全谷物需保留谷粒的麸皮、胚芽和胚乳三部分天然结构。而不少经过深加工的粗粮，已经脱去部分“营养铠甲”，变成“裸奔”状态。今天，就来听营养师介绍什么是真正的全谷物食材，如何将一日三餐的主食吃对吃好。
带你认识粗粮大家族
近30年来，我国居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增加，谷类精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维摄入量不足。
其实，现代营养学中并没有细粮、粗粮之分。在我国传统饮食习惯中，一直只有“粗粮”的说法。我们通常称经精细加工的大米、白面等为细粮。粗粮是相对细粮而言的，主要包括：
谷物类，如玉米、小米、紫米、燕麦、荞麦、薏米(薏苡仁)等；
杂豆类，如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等；
块茎类，如红薯、山药、马铃薯等。
不是所有粗粮都叫全谷物
营养学更强调“全谷物”这一概念。有人将全谷物与粗粮画上等号，实际上，全谷物和粗粮不同。
粗粮是我国的传统主食，含有大量维生素、矿物质和膳食纤维。大部分粗粮属于全谷物，因其没有经过过度加工，保留了谷粒原有的营养价值。
但是，有些粗粮在加工过程中失去了全谷物的核心结构，比如被去除了胚芽、种皮等，营养价值打折。如经过精细加工的玉米面、精致研磨的小米、去皮的燕麦等则不能称为全谷物。此外，莲子、芡实等淀粉含量较高，可作为全谷物食用。
全谷物并非吃得越多越好
研究表明，膳食中保证一定量的全谷物摄入，有利于改善排便情况，促进消化道健康，降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤的发生风险。
有些人认为，既然如此，那么用全谷物代替精米白面作为主食会更健康。实际上，虽然全谷物对人体大有好处，但也不是多多益善。这是因为全谷物富含膳食纤维，吃得太多会加快胃肠排空速度，使食物通过胃肠道的速度过快，导致蛋白质的消化吸收率降低；全谷物中的植酸、草酸等物质，会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。特别是消瘦、贫血、缺钙的人，更不宜大量食用全谷物。
吃全谷物的健康要诀
首先，健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的1/4至1/3进行粗细搭配。
其次，胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道手术后等患者，饮食应细、软，以减少食物对胃肠道的刺激和损伤，不宜轻易食用全谷物。这类人群如需食用，要注意烹调方法，可以将全谷物煮成较软的饭、烧成杂粮粥、做成杂粮面发糕等。
最后，可以将全谷物和杂粮混合食用，制成杂粮粥、多米饭等，或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、蔬菜薄饼等，以改善口感。
比如：将荞麦、燕麦等和大米(比例约为1∶4)一起煮成饭或粥；在面粉中加入玉米粉、荞麦粉等，制成面条、馒头、饺子皮等。这样做，在改善口感的同时，还能发挥蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。
文/马博士健康团
科学审核/马冠生(北京大学公共卫生学院教授)
健康主食有讲究一粗二杂三适量
科学饮食要粗粮细粮相互搭配，以细粮为主，粗粮为辅。北京市疾控中心营养与食品所的主任技师沙怡梅就来跟大家分享如何健康吃主食。
主食要多样
沙怡梅介绍，主食讲究一粗二杂三适量。“粗”是添加一部分加工精度低的主食如全麦粉、糙米，“杂”是添加一些五谷杂粮入主食，“适量”是每天吃粗杂粮50至150克。这样有利于减少高血脂，预防便秘、糖尿病等的发生。粗杂粮比精制碳水化合物更有利于减肥。
需要提醒的是，平时以肉食为主的人，突然大量摄入粗杂粮，会引起肠道的不适反应，要循序渐进。幼儿、消瘦及胃肠不适者不建议多吃粗杂粮。
不吃主食能减肥？
主食是碳水化合物的主要来源，而碳水化合物是脑细胞能量的唯一来源，不吃主食的结果恐怕不只是变瘦，而是变傻。对于有减肥需求的人来说，主食怎么吃才好？
沙怡梅建议超重肥胖的学生在日常饮食中用100至150克杂粮替代部分细粮。在进食主食后，血液中的血糖含量会随着时间而变化。杂粮能够长时间饱腹以减少饥饿感，平稳的血糖曲线更能够减缓脂肪的合成。因此在摄入相同能量的前提下，杂粮比细粮更有利于减肥，特别是对于糖尿病患者来讲，粗杂粮比精制米面也更有利于血糖平稳。
营养师的两款私房主食
接下来，沙怡梅就为大家推荐两款健康私房主食。
奶香玉米饼一份标准粉、四份玉米粉、新鲜豌豆和甜玉米粒用开水焯后备用。玉米面160克，标准粉40克，酵母粉5克，混合均匀加入牛奶250克，再次混匀，加入新鲜豌豆粒50克，玉米粒50克，葡萄干20克。发酵1至2小时，锅中加入一些底油，小火烙制10至15分钟。刚刚出锅的玉米饼上层松软，下层焦脆，口感很好。
杂粮饭准备一份粗杂粮：红豆、绿豆、紫米等均可(浸泡12小时)，两份大米，一起放入电饭锅蒸煮即可。
文/本报记者李洁
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