孩子减重路上有哪些“绊脚石”？如何不减营养只减“多余能量”？｜五健“童”行向未来

发布时间: 2026-04-10 18:09:37 来源：

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孩子：“妈妈，我想喝奶茶！”

妈妈：“不行，太甜了。”

孩子：“就一次嘛，同学都喝……”

妈妈：“好吧，只喝这一次。”

这样的场景，不少家长都经历过。家长常常陷入两难：拒绝孩子喝奶茶，孩子会哭闹；同意孩子喝奶茶，心里又隐隐担心会引发孩子肥胖。

在儿童科学减重的路上，真正的“绊脚石”往往藏在三餐之间，尤其是那些不起眼的零食。

一杯500毫升的奶茶，含糖量高达50克，相当于10~12块方糖。而6~10岁的孩子每日添加糖推荐量仅为20~25克，一杯奶茶就“超标”了一倍。一包60克的薯片，能量约300~350千卡，相当于一碗半米饭，却几乎不提供优质蛋白、膳食纤维或维生素等。

炸鸡、甜饮料、奶油蛋糕、冰淇淋……这些高糖、高脂、高盐的加工食品，口感诱人，却是儿童肥胖的“隐形推手”。它们不仅能量高，还会刺激味蕾，让孩子觉得清淡健康的食物“没有味道”，越吃口味越重，陷入不健康饮食的恶性循环。

更令人担忧的是，这些不健康的食物正通过大量的广告包围着孩子的生活。当“甜蜜陷阱”无处不在时，孩子很难靠自制力抵抗诱惑。

很多家长认为，孩子胖点没关系，但肥胖的危害远不止“胖”本身。门诊中，一名12岁的男孩，身高145厘米，体重65千克，体检报告显示血压偏高、血脂异常。在北京某小学的一堂体育课上，一个体重超标的孩子做仰卧起坐，只做了三个就起不来了。同学们窃窃私语，他涨红了脸。此后每逢体育课他就请假，渐渐变得沉默寡言。

医学研究早已证实，肥胖对孩子的伤害是全方位的。

代谢紊乱

儿童肥胖往往是身体代谢系统发出的警报。脂肪肝、胰岛素抵抗、血脂异常——这些原本成年人高发的疾病，如今在儿童身上屡见不鲜。

骨骼负担

体重过大会给骨骼和关节带来额外压力，不仅易导致下肢关节变形，还会加速骨骺闭合，最终可能影响儿童的成年身高。

心理问题

因体形被嘲笑、被起外号、被排斥在集体游戏之外的孩子，更容易出现自卑、焦虑甚至厌学情绪。有研究表明，肥胖儿童的自尊水平显著低于正常体重儿童。这种自卑感可能伴随多年，甚至影响一生。

成年隐患

儿童期肥胖多会延续至成年期，增加成年期患心脑血管疾病、糖尿病等疾病的风险。研究显示，超重儿童成年后肥胖的风险是正常体重儿童的2到3倍。儿童期肥胖如果不干预，等于给未来的健康埋下“定时炸弹”。

儿童科学减重的核心在于：不减营养，只减“多余能量”。

1

主食要“粗”。适当减少精米白面的摄入量，增加全谷物，如糙米、燕麦、小米、玉米，以及杂豆和薯类的摄入量。这类食物饱腹感强、升血糖慢，能帮助稳定血糖。建议全谷物和杂豆占主食总量的三分之一左右。

2

蛋白要“优”。保证鱼、禽、蛋、奶、豆制品的摄入量，这些是孩子身体生长发育必需的营养物质。蛋白质不仅能维持肌肉量，还能提高食物热效应，帮助身体消耗更多能量。

3

果蔬要“彩”。多吃深色蔬菜（菠菜、西蓝花、胡萝卜、番茄等）和低糖水果（蓝莓、草莓、柚子等），补充维生素、矿物质和膳食纤维。建议孩子每天摄入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜摄入量占一半以上。

4

零食要“慧”。家长完全禁止孩子吃零食，容易引发其逆反心理，正确做法是教会孩子“选什么、吃多少、怎么做”。

·选什么：家长要教会孩子看营养成分表，警惕“0糖”“非油炸”陷阱；优选新鲜水果、无糖酸奶、原味坚果、纯牛奶；坚果每天摄入一小把即可。

·吃多少：设定固定零食时间，如上午10点、下午3点，小份定量分装。

·怎么做：家庭要“清仓”，不存放高糖、高油零食；家长和孩子一起动手制作健康零食，如用牛奶和水果自制饮品、用空气炸锅做非油炸薯条。

5

进餐习惯要好。细嚼慢咽，每餐用时20~30分钟。调整进餐顺序，肥胖儿童可先喝汤（清汤），再吃蔬菜，然后吃肉，最后吃主食。父母是孩子的第一任营养师，建议家长以身作则。

3~6岁：培养口味，远离甜腻。在这一口味形成关键期，孩子对食物的喜好主要受家庭影响。家长要尽量让孩子少接触高糖、高盐、高脂食品，培养清淡口味。避免用零食作为奖励或安抚工具。这一阶段的核心目标是打好口味基础。

6~12岁：学会看标签，自己做选择。这个阶段的孩子开始拥有自主选择能力，易受同伴和广告影响。家长要教孩子看营养标签，重点关注食物中“糖”“脂肪”“钠”的含量。这一阶段的核心目标是培养自主选择能力。

12~18岁：自主管理，家庭支持。青少年注重同伴认同，学业压力大，易用零食缓解情绪。家庭应营造健康饮食氛围，不以“节食”为手段，引导孩子理解“吃什么，是对自己身体的尊重”。这一阶段的核心目标是养成终身健康习惯。

健康体重，不是靠节食减下来的，而是“一口一口吃出来”的。当我们不再用“胖”或“瘦”定义孩子，而是关注他们是否吃得营养、长得健康、活得自信，体重管理就不再是一场对抗，而是一种温柔的陪伴。让我们一起把好营养关，给孩子一个“轻装上阵”的未来。

作者：陕西省核工业二一五医院临床营养科主治医师、西安交通大学全球健康研究院项目主管李超；首都医科大学公共卫生学院副教授高利旺；国家健康科普专家库成员、西安交通大学医学部副主任、西安交通大学全球健康研究院院长，中国营养学会肥胖防控分会主任委员王友发

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