女性步入更年期，卵巢的内分泌功能会逐渐衰退，雌激素水平随之波动式下降，进而引发一系列身体变化。数据显示，女性在更年期每年骨量流失1%～2%，若不加干预，之后患骨质疏松症的风险将大大增加。同时，雌激素水平降低还可能影响血脂代谢，使得心血管疾病的发病率上升。此外，更年期女性的基础代谢率平均降低5%～10%，这意味着身体消耗能量的能力减弱。如果仍然保持以往的饮食习惯，很容易导致体重增加、脂肪堆积。因此，在饮食调节上，不仅要补充特定的营养素，还要合理控制能量摄入。
平衡好四大核心营养素
钙
骨骼健康的守护者
钙是更年期女性最需要补充的营养素之一。雌激素水平下降会加速钙的流失，充足的钙摄入能够有效减缓骨量丢失，预防骨质疏松症。参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，50岁以上女性每日应摄入1000～1200毫克钙。乳制品是理想的钙来源，每100毫升牛奶含钙约104毫克，每日饮用300～500毫升牛奶，即可满足约50%的日常补钙需求。除了牛奶，酸奶、奶酪也是不错的选择。乳糖不耐受的女性可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，或者食用豆制品、深绿色蔬菜、坚果等含钙丰富的食物。例如，每100克豆腐含钙约164毫克，每100克菠菜(焯水后)含钙约66毫克。
钙的吸收离不开维生素D的帮助。适当晒太阳能够促进皮肤合成维生素D。建议更年期女性每天在阳光下暴露15～30分钟，避开正午强光时段。如果无法保证充足的日晒，也可以通过补充维生素D制剂来满足需求，一般每日补充400～800国际单位。
大豆异黄酮
植物雌激素的力量
大豆异黄酮属于天然植物雌激素，其分子结构和人体雌激素极为相似。它能与体内雌激素受体结合，发挥双向调节作用。当雌激素水平较低时，它可补充雌激素；当雌激素水平较高时，它又能起到抑制作用。研究表明，每天摄入50～100毫克大豆异黄酮，有助于缓解潮热、盗汗等更年期症状。
大豆及其制品是大豆异黄酮的主要来源，每100克黄豆中含有约128毫克大豆异黄酮，每100克豆腐中含有约27毫克大豆异黄酮。常见的豆制品如豆浆、豆腐、豆皮、豆腐干等，大家都可以适量食用。但要注意，虽然豆制品对更年期女性有益，但也不能过量食用，每天食用大豆及其制品相当于50～100克黄豆为宜。
膳食纤维
肠道健康与体重管理帮手
更年期女性的肠道蠕动功能随着年龄增长而变弱，导致便秘发生。膳食纤维可增加粪便体积，促进蠕动，预防和改善便秘。同时，膳食纤维具有很强的饱腹感，能够减少其他高能量食物的摄入，有助于控制体重。
膳食纤维分为可溶性与不可溶性两类。可溶性膳食纤维如燕麦β-葡聚糖，能在肠道中形成凝胶状物质，减缓碳水化合物的消化吸收，辅助稳定餐后血糖；不可溶性膳食纤维如蔬菜中的纤维素，主要通过增加粪便体积、促进肠道蠕动来改善排泄功能。例如，每100克燕麦片含有约10.6克膳食纤维，每100克苹果（带皮）含有约2.4克膳食纤维。更年期女性每天要摄入膳食纤维25～30克。
ω-3脂肪酸
心血管健康的保护伞
雌激素水平降低会干扰血脂代谢，致使低密度脂蛋白胆固醇增多、高密度脂蛋白胆固醇减少，进而增加心血管疾病的患病风险。ω-3脂肪酸具有调节血脂、抗炎、降低血液黏稠度等作用，对心血管健康十分有益。
ω-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等是其优质来源。每100克三文鱼约含有2.7克ω-3脂肪酸。如果不喜欢吃鱼，也可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃等富含α-亚麻酸的食物来补充。α-亚麻酸在体内可以转化为EPA和DHA，但转化效率相对较低。当然，也可以在医生的指导下补充鱼油制剂。
来源：《大众健康》杂志
作者：上海市第六人民医院金山分院妇产科副主任医师 周艳娜
审核：国家健康科普专家库成员、北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划：余运西 王宁
中新经纬1月12日电 中国饭店协会、中国旅游饭店业协会、中国循环经济协会、中国消费者协会12日联合发文，倡议住宿业减少一次性塑料用品使用。 倡议称：一、深刻认识住宿业在塑料污染治理中的社会责任，高度重视塑料 农工党中央召开两会情况通报会农工党中央拟向全国政协十四届二次会议提交34件中央提案、26件界别小组提案中国改革报、中国发展网记者田新元2月20日，在全国两会即将召开之际，农工党中央在京召开中央和 龙年开工首周，记者在多地采访看到，企业加快开工复产、劳动者积极返岗求职，呈现出人勤春来早、供需同发力的繁忙景象。“用工忙”折射开局稳，释放出经济运行回稳向好的信心。从跨省招工、专车专列接人返岗 新华社记者周义在福建省莆田市，“无忧电工”培训班的出现，为当地残障人士拓宽了就业渠道。“兼职电工，我的月收入平均增加1000多元。”通过培训获得电工证的第二批“无忧电工”梁志忠说话间难掩喜悦之情 春节档票房破纪录，希望不会成为难以翻越的大山 春节档是全年电影的风向标，优异的春节档票房成绩，会鼓励从业者加倍努力，也会给市场增添希望，但不排除今年春节档会成为一座难以翻越的大山。 _______________ 贵州毕节：蓄势赋能谋发展 高质量推进新型工业化 中新网贵州毕节2月22日电 题：贵州毕节：蓄势赋能谋发展 高质量推进新型工业化 作者 高大涛 陈曦 中国龙年春节假期，贵州省毕节市黔西市新仁乡化屋村游人如织。 。本文链接：更年期女性易潮热、盗汗、骨质疏松，学会调整饮食很重要 | 世界更年期关怀日http://www.sushuapos.com/show-5-73901-0.html
声明：本网站为非营利性网站，本网页内容由互联网博主自发贡献，不代表本站观点，本站不承担任何法律责任。天上不会到馅饼，请大家谨防诈骗！若有侵权等问题请及时与本网联系，我们将在第一时间删除处理。