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每天走路够这个量，或能延寿11年！可惜很多人没走对

2025-09-26 17:39:50 来源：

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走路是“长寿药”又添新证据！每天走够11000步或可将寿命延长11年！同样是走路为何你却走出一身病？如何正确健步走？秋冬季不方便外出可以进行什么运动？一起来看看～

01.走路是“长寿药” 这样走路对膝关节友好

2024年11月，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示，40岁以后，对于运动量最小的人，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟（约为11000步），或同等运动量的其他运动，或可将寿命延长11年。

注意：

每天走路11000步只是一个大概数字，每个人要根据自身实际情况，适量增减运动量。比如对于老年人等特殊人群来说，每天走7000～8000步也是可以的，不宜过度追求走路步数。

其次，不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2小时就说明运动过量了，需要减少运动量。

2025年8月，一项发表在《柳叶刀-风湿病学》上的研究发现，调整走路姿势，走路时稍微“拐”一下脚（脚向内或向外偏5度～10度），就能有效减轻膝盖疼痛、延缓膝关节损伤，并可能延缓骨关节炎进展。

注意：

有骨关节疾病的人群，建议先咨询医生，在医生指导下再调整走路姿势。

△研究截图

02.健步走行动清单照着走就对了

健步走正确姿势：

步幅：

健步走时步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。

步态：

要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。

开始健步走前，可以做一做踢腿、拉伸等动作，下肢为主，上肢为辅，帮助热身。整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。

错误姿势：

● 驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；

● 挺着肚子走：增加下肢关节压力；

● 拖着脚走：足弓压力比较大，也毁鞋。

健步走用什么速度走？

每秒走2～3步，每分钟走120～144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

注意：

虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度，而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。

健步走，走多久合适？

健步走过程中，感到呼吸急促、身上微微发汗时，保持这个感觉20～30分钟以上，才能对心肺起到作用，每周可以进行3～6次健步走。

什么时候健步走更合适？

只要可以保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走，应休息半小时至一小时再开始。

错误时间：

● 吃得过饱：会对肠胃造成负担，运动回来后立马进食也会增加肠胃负担。

● 空腹走路：空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断消耗糖原，容易导致血糖下降，出现不舒服的症状。

健步走的场地如何选择？

健步走时，最好还是在公园、体育场等远离马路，安静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道，并且选择带有气囊、气垫的运动鞋，帮助减缓运动带来的冲击。

03.走路时搭配这几个动作效果加倍

走路敲一敲：减腰围

走路时顺便加些动作（比如敲带脉穴），能帮助减腰围。

带脉穴位置：

从肚脐向后横着捋，掐腰，找到身体左右侧中缝的位置，拇指压着的地方就是带脉穴。

走路弓着步：帮助控糖

有糖尿病的患者，多做弓步走可帮助降糖。

弓步走要领：

先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，呈弓箭步，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。

走路抬抬手：放松肩颈

长时间处于低头状态，很容易造成肩颈肌肉疲劳，走路时可以向上、向两侧张开双臂，帮助放松肩颈。

04.秋冬季不方便外出？试试室内超慢跑

秋冬季气温逐渐降低，如果你不想在外边走上将近2个小时，也可以在家试试超慢跑～帮你提升心肺功能、改善高血压、稳定血糖。

记住这4个要点：

1.前脚掌着地；

2.膝盖要微弯；

3.落地脚要轻；

4.小步高频次。

每周3～5次，每次30分钟，记得运动前拉伸预防运动损伤～

健康走路小贴士

1.每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟（约为11000步），或同等运动量的其他运动，或可将寿命延长11年。

2.健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，步态要轻盈。

3.健步走时每分钟走120～144步左右，保持20～30分钟以上，有助于提高心率，激活心肺功能，每周可以进行3～6次健步走。

4.健步走前要做好热身，选择合适的运动鞋。

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