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防病控“三高”别错过这些果蔬

发布时间: 2026-05-19 15:29:28 来源：

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防病控“三高”别错过这些果蔬！研究发现：摄入这些果蔬占比越高，患重大慢病的风险越低

高血压、高血糖、高血脂

还有肠胃不舒服

几乎是家家户户都会遇到的健康问题

很多人虽然很注意饮食

但指标依旧居高不下

其实调理慢性病不用太复杂

答案就在我们每天吃的果蔬里

科学研究证实

果蔬里的那些看不见的营养

是调理慢性病的“天然好帮手”

比如苹果、梨、白菜、茄子、蓝莓、菠菜等果蔬

它们富含的活性成分

有助于抗炎、降压、控糖、保护血管

如何通过吃果蔬

针对性调理4种高发慢病

一起来看～

01

高血压：别只知道控盐

这2种营养素是“控压王牌”

说到高血压饮食，大家第一反应都是“少吃盐”。这完全正确，但仅仅控盐还不够。我们不仅要减少钠的摄入，还要增加钠的排出，更要维护血管和整个内环境的健康，这就离不开果蔬中的2种关键营养素。

钾：帮身体排出多余钠的 “排盐能手”

核心作用：

促进体内多余钠的排出，同时对抗钠引起的血管收缩和血压升高。

推荐摄入量：

健康成年人每日2000～3000毫克(特别提醒：肾功能不全者需在医生指导下限制钾的摄入)。

每日补钾黄金方案：

100克全谷杂豆+100克薯类(红薯、紫薯等)+500克蔬菜+250克水果+1袋牛奶，可稳定达到2000毫克以上的钾摄入量，同时补充钙等其他重要矿物质。

推荐食物：

除了大家熟知的香蕉，苋菜、羽衣甘蓝、牛油果等都是优质的高钾食物。

天然硝酸盐：血管的 “天然保护剂”

一提到硝酸盐，很多人会联想到亚硝酸盐和健康风险。但需要明确的是，果蔬中天然含有的硝酸盐是血管的重要保护因子。

食用关键：

充分咀嚼。硝酸盐转化为一氧化氮的过程需要与唾液充分结合，狼吞虎咽会降低转化效率。

高硝酸盐果蔬排名：

叶菜类>根茎类>瓜类>豆类>茄果类。

推荐食物：

芝麻菜、白菜、菠菜、甜菜根、生菜等。

《中国居民膳食指南(2022)》建议：每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

02

高血糖：水果不是“禁果”

吃对营养素稳糖又护血管

血糖偏高甚至确诊糖尿病的朋友，在满足一定条件的情况下，其实可以享受水果的美味。

糖尿病患者可以吃水果的前提

糖化血红蛋白控制在7%以下，餐后血糖控制在11mmol/L(约200mg/dL)以下，且近期血糖平稳。

注意：

若近期血糖波动剧烈、频繁飙升，建议暂时不吃水果，优先选择黄瓜、西红柿这类低糖无负担的食材，待血糖平稳后，再逐步过渡食用水果。

即使可以吃水果，也不能无限量敞开食用。

水果选择原则：优先选低GI水果

推荐选择：

苹果、梨、草莓、樱桃、西柚、猕猴桃。

慎重选择：

芒果、榴莲、鲜山楂、荔枝、龙眼。

控糖3大 “王牌营养素”

【花青素：改善胰岛素敏感性】

来源：

桑葚、蓝莓、樱桃等深色浆果。

食用建议：

每日总量不超过200克，分次少量食用，同时观察餐后血糖反应，找到适合自己的个性化摄入量。

【维生素C：强效抗氧化护血管】

核心作用：

中和体内多余自由基，减轻全身氧化应激和慢性炎症水平，保护血管内皮，降低心脑血管并发症风险。

推荐选择：

刺梨、番石榴、猕猴桃、小番茄、柠檬、草莓。

避免选择：

鲜枣、山楂。

鲜枣、山楂的维生素C含量很高，但它们的含糖量可能不利于血糖控制，所以并不完全适合糖尿病患者来选择。

【黄酮类物质+萝卜硫素：稳定糖代谢】

核心作用：

黄酮类物质(槲皮素、山奈酚等)和萝卜硫素是蔬菜中核心的控糖活性成分。

黄酮类物质可减轻全身代谢炎症、对抗胰岛素抵抗、减少自由基对胰岛细胞的损伤、保护血管内皮，稳定人体糖代谢水平。萝卜硫素还能保护胰岛β细胞，减轻胰岛功能衰退，改善胰岛素敏感性。

来源：

深色蔬菜、十字花科蔬菜。

蔬菜推荐量：

每日300～500克，其中一半以上应为深色蔬菜和十字花科蔬菜。

03

高血脂：果蔬也能调血脂

这些成分帮你“刮油”

很多人认为高血脂只和油、肉有关，蔬菜水果不会影响血脂。其实，果蔬中含有多种能够调节脂代谢的活性成分，能帮助我们控制血脂。

植物甾醇：阻断“坏胆固醇”吸收

核心作用：

抑制肠道对 “坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)的吸收。

协同作用：

搭配花青素、多酚等抗氧化物质，能进一步降低体内炎症。

推荐食物：

茄子、冬瓜、苦瓜。

绿原酸：抑制肝脏脂肪合成

核心作用：

抑制肝脏脂肪与胆固醇的合成，降低血液甘油三酯水平，减轻血管脂质沉积。

推荐食物：

苹果、葡萄、茄子、土豆等。

科学搭配妙招：多兵种联合作战

苹果+原味杏仁：

苹果中的果胶绑定肠道多余脂肪，杏仁中的植物甾醇阻断胆固醇吸收，双重作用降血脂。

深色浆果(蓝莓、桑葚、紫葡萄)+绿叶菜：

强强联合，抗炎抗氧化，保护血管，特别适合血脂高、肥胖或合并血糖异常的人群。

04

肠胃慢病：养好肠道

从吃对膳食纤维和益生元开始

慢性胃炎、肠易激综合征、功能性消化不良、胃食管反流等肠胃慢病，困扰着越来越多的人。果蔬中的膳食纤维和益生元，是维护肠道健康的核心力量。

膳食纤维：肠道健康的“基础保障”

膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类，二者相互联系、各司其职：

可溶性膳食纤维：

增加粪便水分，延缓血糖和血脂的吸收。

不可溶性膳食纤维：

促进肠道蠕动，加速粪便排出，减少粪便在肠道内的停留时间。

推荐食物：

秋葵、牛油果、苹果等。

益生元：益生菌的“粮草”

很多人知道补充益生菌，但往往忽略了益生元的重要性。

益生菌：

对人体有益的活菌本身。

益生元：

滋养益生菌的原料或底物，是益生菌的“粮食”。

光有益生菌没有益生元，益生菌无法在肠道内长期存活和繁殖；光有益生元没有益生菌，益生元也无法发挥作用。

核心作用：

促进有益菌生长，抑制有害菌，维护肠道微环境稳定，减轻胃肠道慢性炎症，同时温和调节糖分吸收。

推荐食物：

酸奶、豆豉、苹果、樱桃、李子、甜菜、芦笋等。

吃对果蔬防慢病行动指南

?高血压：这2种营养素是 "控压王牌"。

钾：苋菜、羽衣甘蓝、牛油果等；

天然硝酸盐：白菜、菠菜、甜菜根、生菜、芝麻菜等。

?高血糖：吃对营养素，稳糖又护血管。

水果选择原则：优先选低GI水果，比如苹果、梨、草莓、樱桃、西柚、猕猴桃。

控糖3大 “王牌营养素”：花青素、维生素C、黄酮类物质+萝卜硫素。

?高血脂：果蔬也能调血脂，这些成分(植物甾醇、绿原酸)帮你“刮油”。

推荐：苹果+原味杏仁、深色浆果(蓝莓、桑葚、紫葡萄)+绿叶菜。

?肠胃慢病：养好肠道，从吃对膳食纤维和益生元开始。

膳食纤维推荐：秋葵、牛油果、苹果等。

“数据、模型和训练都是我们自己做的，我们将开放数据和模型，供每一位开发者免费使用。”12月15日，北京中科闻歌科技股份有广东省科学院生态环境与土壤研究所研究员刘芳华团队在电能微生物和水铁矿促进产氢机制方面取得新进展。近日，相关成果先法国政府近日推出“2030国家生物多样性战略”，包括40项措施和200项行动，旨在保护和恢复生态系统、减少对生物多样性的中新网1月1日电据国家地震台网官方微博消息，中国地震台网自动测定：1月1日15时10分在日本本州西岸近海附近(北纬37.98度，东根据近日发表于《男科学》的一项新研究，如果丈夫在妻子怀孕前有饮酒习惯，会对胎儿发育产生负面影响。经常饮酒的男性 ·美国首枚将宇航员送入轨道的商业火箭结束了生命。这枚可重复使用的火箭助推器B1058完成了19次飞行和着陆，在大约。

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