瘦子增肌需高蛋白高热量饮食搭配科学训练，推荐鸡蛋、牛肉、乳清蛋白、坚果、全谷物五类核心食物。
1、鸡蛋：
鸡蛋含完整氨基酸谱，每100克提供13克优质蛋白，蛋黄中的胆固醇是合成睾酮的原料。水煮蛋吸收率高达90%，建议每日摄入3-4个全蛋，健身前后搭配燕麦片可提升蛋白质利用率。
2、瘦牛肉：
牛肉富含肌酸和铁元素，每100克牛里脊含22克蛋白质，血红素铁促进氧气运输至肌肉。选择菲力或牛腱肉，每周3次用橄榄油煎制，搭配西兰花补充维生素C提升铁吸收。
3、乳清蛋白：
乳清蛋白粉PDCAAS值为1.0，训练后30分钟内补充30克可快速修复肌纤维。选择分离乳清蛋白减少乳糖负担，搭配香蕉打成奶昔，能同时补充快碳和电解质。
4、坚果类：
杏仁核桃提供健康脂肪，每30克含15-20克不饱和脂肪酸，帮助瘦体质人群达到热量盈余。每日食用20克混合坚果，搭配希腊酸奶作为加餐，可稳定释放能量。
5、全谷物：
糙米燕麦含复合碳水，升糖指数低于60，训练前2小时食用50克可维持血糖稳定。选择钢切燕麦浸泡过夜，加入奇亚籽增加omega-3含量，促进抗炎恢复。
增肌期每日需1.6-2.2克蛋白质/公斤体重，热量盈余300-500大卡。力量训练采用5×5基础动作模式，深蹲硬拉每周2次渐进负荷。睡眠保证7小时以上，皮质醇水平降低时生长激素分泌达峰值。监测体脂率控制在15%以下，避免热量过剩转化为脂肪。乳糖不耐受者可选择豌豆蛋白，素食者用豆腐藜麦组合补充植物蛋白。训练后补充支链氨基酸减少肌肉分解，维生素D3每日2000IU提升睾酮水平。
本文链接：瘦子增肌吃什么食物http://www.sushuapos.com/show-9-76255-0.html
声明：本网站为非营利性网站，本网页内容由互联网博主自发贡献，不代表本站观点，本站不承担任何法律责任。天上不会到馅饼，请大家谨防诈骗！若有侵权等问题请及时与本网联系，我们将在第一时间删除处理。
上一篇： 冬天吃辣的御寒四招怎么吃都不会着火
下一篇： 两腮对应的是哪个内脏器官