B族维生素是人体必不可少的营养素，不仅成员众多，个个本领高强，还成就了7名诺贝尔奖得主。
近日，营养学领域著名期刊《Nutrients》上发表的一项新研究显示：适量补充B族维生素，还与降低2型糖尿病风险有关。
《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你B族维生素的功能，并支招如何通过饮食补充。
补维B，与降低糖尿病风险有关
B族维生素是一个大家族，最常见的有8种，分别是：
维生素B1（硫胺素）维生素B2（核黄素）烟酸（维生素B3）泛酸（维生素B5）维生素B6（吡哆素）生物素（维生素B7）叶酸（维生素B9）维生素B12（钴胺素）
在这一研究中，复旦大学公共卫生学院分析了上海郊区成人队列和生物库（SSACB）中44960名参与者B族维生素的摄入情况，包括B1、B2、B3、B6、B9和B12，并通过血液样本分析了炎症生物标志物。
对单一B族维生素分析发现
除B3外，维生素B1、B2、B6、B9和B12的摄入量与降低糖尿病风险相关。
对复合维生素B分析发现
复合维生素B摄入量较高与糖尿病风险降低20%相关，其中，B6对降低糖尿病风险的作用最强，占45.58%。
对食物种类分析发现
大米及其制品对维生素B1、B3和B6的贡献最高；新鲜蔬菜对维生素B2和B9的贡献最高；虾、蟹等对维生素B12的贡献最高。
炎症反应可能在其中发挥了作用研究人员进一步分析发现，炎症部分解释了补充复合维生素B与降低糖尿病风险之间的关系。
总之，这项针对中国人群的研究表明，补点B族维生素与降低2型糖尿病风险相关，其中B6作用最强，这种关联可能部分由炎症介导。
B族维生素曾成就7名诺奖得主
除了上述提到的B族维生素与糖尿病风险相关之外，B族维生素还涉及方方面面，一旦缺乏可能会引发乏力、消化不良、反应迟钝，甚至增加多种癌症风险。
北京安贞医院主管药师方振威表示，不同的维生素B背后，都有一段有趣的历史，它成就了7位诺贝尔奖得主。
维生素B1：鸡饲料的秘密
19世纪末，荷兰统治下的东印度群岛上的居民长期受着脚气病的折磨。后来，荷兰军医艾克曼发现实验室里的鸡患了一种奇怪的病，与脚气病人相似。他发现在饲料中加入米糠就能治好鸡病。
1910年，波兰化学家冯克首次从米糠中提取出来这种物质——维生素B1。艾克曼因为在治愈脚气病上的贡献获得1929年诺贝尔生理学或医学奖。
维生素B2：牛奶中诞生
1879年，英国化学家布鲁斯首先发现牛奶的上层乳清中有一种黄色物质，他想尽各种办法试图提取该物质，均以失败告终。
直到1933年，美国科学家库恩从1000公斤牛奶中成功提取了18毫克这种物质，并和瑞士化学家卡勒于1935年进行了人工合成，这就是维生素B2。
卡勒和库恩先后于1937年和1938年获得诺贝尔化学奖。
维生素B12：肝脏的妙用
1929年，美国科学家惠普尔、迈诺特及其助手墨菲在治疗恶性贫血病人时发现，每日吃半磅牛肝，病人的症状会大为减轻。这一发现开创了对恶性贫血机理的深入研究。1934年诺贝尔生理学或医学奖授予了这3位科学家。
1964年，英国科学家霍奇金因确定维生素B12的化学结构而获得诺贝尔化学奖。
缺了B族维生素会怎样？
B族维生素各有特性，各自发挥着独特的生理作用，缺乏任何一种都可能对身体产生危害。
No.1
维生素B1：脚气病
维生素B1缺乏会导致脚气病，表现为下肢神经炎，严重者可发生全身浮肿、心力衰竭甚至死亡。
补充来源：豆类和种子外皮（如米糠）、胚芽、酵母、动物内脏和瘦肉等。
No.2
维生素B2 ：舌炎
维生素B2缺乏可引起口角炎、唇炎、阴囊炎、眼睑炎、畏光等症状。
补充来源：奶制品、肉类、蛋类、肝脏等。
No.3
维生素B3：糙皮病
维生素B3缺乏可引起糙皮病，主要表现为皮炎、腹泻及痴呆等。
补充来源：酵母、肉类、肝脏、谷类、菜豆等。
No.4
维生素B5：疲劳
维生素B5缺乏时易疲劳、食欲不振、恶心等。
补充来源：鸡肉、牛肉、肝脏、谷类、土豆、西红柿等。
No.5
维生素B6：脂溢性皮炎
维生素B6缺乏会引起末梢神经炎、唇炎、舌炎、皮脂溢出和小细胞性贫血等。使用某些药物（如抗结核药异烟肼）也可能致其缺乏。
补充来源：肝脏、鱼类、肉类、全麦、坚果、豆类、蛋黄和酵母等。
No.6
维生素B9：中风
维生素B9缺乏可导致巨幼红细胞性贫血、高同型半胱氨酸血症等，孕期缺乏可导致胎儿神经管畸形、唇腭裂等出生缺陷。
补充来源：食物中含量丰富，肠道细菌也能够合成，绿叶蔬菜、水果、酵母和肝脏等含量较多。
No.7
维生素B12：贫血
维生素B12缺乏时可导致巨幼红细胞性贫血等多种疾病，多见于有严重吸收障碍者及长期素食者。
补充来源：广泛存在于动物性食物中，它仅由微生物合成，酵母和动物肝脏中含量丰富，植物中不存在。
需要强调的是，上述提到的相关疾病原因众多，未必是B族维生素缺乏导致的。大家在服用B族维生素药物或保健品前，一定要咨询医生和药师。
不乱补，均衡膳食最重要
整体来看，B族维生素常见于动物内脏、豆类、乳蛋类、畜禽鱼肉类、粗粮等食物。
生活中，有人会额外服用复合维生素B片。这是一种非处方药，含有多种B族维生素，用于防治B族维生素缺乏所致的营养不良、厌食、脚气病等。
但通常，膳食均衡者一般不会出现B族维生素缺乏，不需要额外补充。此外，B族维生素属于水溶性的，过量摄入即随尿液排出体外。
特别提示
不过，以下几种情况可能出现B族维生素缺乏，这些人群可在医生或药师指导下服用补充剂：
1、有不良饮食习惯，如挑食、偏食、饮食不规律、刻意控制体重；
2、存在不良嗜好，如抽烟、酗酒；
3、特殊生理状态，如妊娠哺乳期、儿童生长发育期；
4、处于某些疾病状态，如消化吸收功能减退等。
总之，不建议大家盲目通过药物或保健品补充，均衡膳食的人，一般不会出现B族维生素缺乏的现象。▲
来源：生命时报微信公众号
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