华声在线5月17日讯(通讯员 李莉英)今年的5月17日是第20个“世界高血压日”，主题是“精准测量，有效控制，健康长寿”，旨在引起人们对防治高血压的重视。
近年来，我国高血压的患病率逐年上升，很多自我感觉身体状况良好的中年人甚至是青年人，也戴上了高血压的“帽子”……
那么，高血压这个疾病究竟该如何预防和管理呢?今天，长沙市第一医院心血管内科二病区副主任医师李莉英带您聊一聊健康血压和运动康复的关系。
一、生活方式干预
高血压是目前严重威胁人们健康的头号杀手。我国高血压患者管理现状为知晓率低、治疗率低、控制率低，而且在治疗的患者中对药物依赖过多，基础生活方式的干预严重不足。
生活方式的干预是所有高血压患者必做的治疗。每日食盐摄入小于5g(1啤酒瓶盖)可使收缩压下降2-8mmhg。减轻体重可降压，体重每降低10kg收缩压可下降5-20mmhg。规律运动，每周进行中等强度的运动5-7次，每次30分钟，可使收缩压下降4-9mmhg。
二、运动训练
运动对于健康血压具有重要意义。
1.运动可扩张血管，改善全身血液循环，降低外周血管阻力降压。
2.运动可提高迷走神经张力，降低心率降压。
3.运动可以燃烧脂肪减肥降压。
4.运动可以减少高血压的发病率。
参与运动的高血压患者心血管死亡率风险降低16-67%，而久坐的患者心血管死亡率风险增加了2倍。正常人运动结束后通常有血压降低的现象，低强度运动后10分钟即可下降，降低幅度可达5-7mmhg，高血压患者运动后降压效果更明显，运动降压的效果可维持时间24～48小时。
01 哪些高血压人群适合运动?
适合运动的高血压患者包括：轻中度高血压(血压水平在160/100mmhg以下)，高血压合并糖尿病、肥胖、高脂血症等情况。
不适合运动的高血压患者包括：未得到控制的高血压;血压未得到控制同时合并严重器官损害如合并急性中风、急性心衰、急性心梗、急性肾衰、主动脉夹层等;运动过程中出现血压过高或过低现象。
02 高血压患者如何优选运动方式?
不同血压阶段优选的运动方式不同。
1.高血压患者首选有氧运动。
2.血压为正常高值时首选动态抗阻训练。
3.正常血压首选等长抗阻训练。
4.不同运动形式可相互结合。
☀有氧运动包括游泳、慢跑、快走、爬楼梯、太极拳、健身操、骑单车等，推荐低到中等强度(40-60%的最大摄氧量)、每周5-7次、每次30-60分钟。
☀抗阻运动包括哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等。抗阻运动的降压效果不如有氧运动降压效果好，但两者合用可增强降压效果。推荐在做抗阻运动前先做5-10分钟的热身有氧运动，每周3次或隔天1次，过程中不要憋气，用力时呼气，放松时吸气，每个动作重复8-10次，做2-3组。
☀柔韧性运动降压效果不如有氧运动和抗阻运动，但柔韧性运动可释放压力，降低由于紧张或压力所导致的高血压，增加关节活动度，减轻腰背部疼痛，降低运动损伤及跌倒风险。柔韧性运动常在有氧训练完成后、抗阻训练完成后进行，或至少有5分钟以上的热身训练后。每个部位拉伸6-15秒，根据情况逐渐增加到30-90秒，运动期间正常呼吸，强度以有牵拉感但无疼痛为宜，每个动作重复3-5次，每次的总时间约10分钟。
03 运动前及运动中的注意事项
运动前要了解自身血压水平及合并症情况，确定运动强度。确定运动强度最简单的方法是目标心率法，也即运动时的最高心率比静息心率高20-30次/分。最精准的确定运动强度的方法是心肺运动试验。运动过程中应观察血压变化及头晕胸闷胸痛等不适反应。如有不适反应及时终止。
李莉英主任提醒广大市民朋友，早上6-10点血压常处于比较高的水平，是心血管事件的高发阶段，最好选择下午或傍晚进行锻炼。宜在餐后1-2小时进行运动。避免进行短跑、举重等短时间剧烈使用肌肉和需要屏气的无氧运动，因为这类运动会使血压瞬间明显升高。
（一审：田镇圆 二审：蒋俊 三审：蒋玉青）
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