3月21日将迎来世界睡眠日
中国睡眠研究会3月20日
在其社交平台官方账号发布了
《2025中国睡眠健康研究白皮书》
白皮书显示
本次调查研究中
26%的受访人群
夜间睡眠时长不足6小时
该研究由中国睡眠研究会发起，基于可穿戴设备的睡眠监测能力及相关研究平台，在获取用户知情同意及主动加入研究的前提下，收集用户的睡眠与运动健康等客观数据，同时采集用户的主观数据，开展居家环境下睡眠现状研究。本次参与研究的用户为18周岁及以上人群，覆盖中国31个省份，累计招募志愿者超15万人。
调查研究显示，截至2025年2月，对超15万志愿者的数据分析发现，受访人群夜间平均睡眠时长为6.85小时，比上一年度多6分钟，但依然不足7小时，且多在零点后入睡。26%的人群夜间睡眠时长不足6小时。多数人存在夜间睡眠困扰，65%的人群每周出现1到2次睡眠困扰，主要表现为夜醒/早醒、入睡困难、夜间如厕等。
在睡眠与生活方式方面，饮酒、吃宵夜、18点后饮茶或喝咖啡均会影响睡眠；大学生普遍晚睡晚起，手机使用时间越长，睡得越晚。
调查研究也表明，适当、规律的运动有助于提升睡眠质量与睡眠主观满意度。随着每周锻炼时长增加，夜间清醒次数呈减少趋势，睡眠质量和主观满意度呈上升趋势。
在睡眠与体重方面，调查研究也显示，肥胖人群入睡更晚，睡眠时长更少，夜间清醒次数多、睡眠质量差。
全国爱卫办日前发布了《睡眠健康核心信息及释义》。其中提到什么样的睡眠是高质量睡眠？怎么样才能睡个好觉？一起来了解。
▍几点入睡最合适？
适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——
● 学龄前儿童10—13小时；
● 中小学生8—10小时；
● 成年人7—8小时；
● 老年人6—7小时。
规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。
● 成年人推荐晚上10—11点入睡，早晨6—7点起床；
● 老年人推荐晚上10—11点入睡，早晨5—6点起床。
▍什么样的觉才是好觉？掌握三个标准
良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：
● 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
● 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
● 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
▍长期睡眠不良有哪些危害？
睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。其常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。
● 长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；
● 会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；
● 会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。
如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。
▍如何拥有高质量睡眠？
睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。
● 卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃—24℃、空气湿度在40%—60%为宜，经常开窗通风。
● 床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。
● 运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。
● 避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。
推荐睡姿：
大家可根据自身情况选择适合自己的睡觉姿势。
● 仰卧有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫，缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。
● 右侧卧有助于平稳心跳、保护大脑。
● 左侧卧可减少胃肠压力，适宜怀孕中后期的女性。不过长期侧卧入睡易造成脸部不对称。
● 俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。
看完这些小知识
入睡前不妨尝试一下
祝你睡个好觉~
（来源：中国新闻网、央视新闻、新华社等）
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