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春天劝你多吃韭菜不但通便还能抗炎抗氧化

发布时间: 来源：科普中国

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春韭菜，大概是除了荠菜之外，受众最广泛的一种“春菜”了吧。它虽然不像荠菜、马兰头等一样，只有春天才能吃到，但毋庸置疑，春天是一年四季中韭菜最为鲜美的时候，有“早春韭菜一束金”的说法。

为什么春韭这么美味，怎么才能抓住一年中最值得吃韭菜的时节，今天我们就来聊聊～

春韭，为啥一年中最鲜美？

《本草纲目》中有：“韭菜春食则香，夏食则臭”的说法。实践表明，虽然夏天的韭菜不至于“臭”，但的确不如春韭菜鲜甜。这可能主要是与春韭的萌生时间和生长速度有关。

春季气温回升，雨水也逐渐滋润大地，韭菜的生长速度适中，既不会像夏季高温下那样迅速长大变宽，也不会像冬季那样略显细瘦干瘪。故而，春韭的叶片细而肉质肥厚，鲜嫩多汁，正是一年中口感最肥美的季节。

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此外，春韭自带“鲜味”，这是因为它富含呈鲜味氨基酸——谷氨酸和天冬氨酸，只需加入少许食盐，和这两种氨基酸结合就能生成谷氨酸钠、天冬氨酸钠，前者是味精的主要成分，后者有很强的增味提鲜作用。

日常烹饪中，除了惯用香葱、香菜等作为最后提鲜增味的点睛之笔，我国一些地方美食的做法，也常撒一层生韭菜碎在汤或菜肴中提鲜。像岐山臊子面，要想美味出彩，除了配料扎实的“臊子”，不可或缺的一定是最后大厨撒上的那一把生韭菜碎。

别嫌韭菜有股味儿 营养价值正在于此

有些朋友吃不惯韭菜，觉得韭菜有股“冲味儿”，和葱、蒜有些类似，又怕吃了口腔气味不好，其实，韭菜这股特殊的味道，正是它有益健康的关键。

正如大家想的那样，韭菜和葱蒜气味类似，是因为其中都含有相对丰富的含硫化合物以及各种挥发性精油。这些含硫化合物，一方面可以帮助这类“辛香”调味菜抗菌抑菌，同时还具有很强的抗氧化、抗炎作用。

具体来说，韭菜富含硫化合物、黄酮类化合物，甾体皂苷类化合物等，它们在人体内均可起到抗氧化、抗炎的效果[1]。实验发现，相较其他蔬菜，韭菜的黄酮类化合物总含量可算得上是蔬菜中名列前茅的[2]。这对现代人来说，是相当有益的功效。毕竟，现代人饮食偏于精细、重油重盐，加之工作压力大、睡眠时间不足、环境污染等因素，对于身体而言，都是诱发、促进炎症发生的因素。如果能多补充一些具有抗炎、抗氧化作用的天然食物，自然再好不过。

此外，韭菜的另一个营养优势在于其 β-胡萝卜素的含量相对较高。尽管比不上菠菜（ 2920ug/100g ）这样的胡萝卜素榜首蔬菜，但 1596ug/100g 的含量，也比油菜（1083ug/100g）、西兰花（151ug/100g）、大白菜（80ug/100g）、菜花（11ug/100g）等常见蔬菜要高。 β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素 A ，这对改善因为用眼过度、摄入维生素 A 不足引起的干眼症、夜盲症以及皮肤和黏膜的干燥粗糙，都有所帮助。

韭菜还有一定的通便作用。韭菜的膳食纤维含量为 2.4g/100g ，在蔬菜中算得上相对较高的。丰富的膳食纤维不仅能帮助通便，还能降低肠道中脂肪和糖分的吸收效率，间接对血脂和血糖的控制提供了助力。

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如果只是介意韭菜的气味，可以吃完后刷刷牙、喝点茶水或者牛奶，都能帮助去掉含硫化合物带来的味道。

一个十分推荐的韭菜吃法

市面上的韭菜通常有两种，一种叶宽、一种叶窄。前者往往叶片相对柔嫩，但辛香味儿、辣味儿不那么突出；后者口感更有韧性，韭菜的辛辣味儿更明显，味儿更“冲”，大家可以根据自己的口味酌情选择。

不知道大家平时吃韭菜最爱什么搭配，我猜测，韭菜炒鸡蛋应该是很多人的第一选择。不过，考虑到炒鸡蛋时往往用油较多，这里给大家推荐一个少油盐，且能最大程度保留韭菜鲜甜汁水的做法：韭菜豆腐包。

用料：

春韭菜、南豆腐、粉条、鸡蛋

做法：

1.按正常程序和面，注意面应该稍软。

2.粉条提前温水泡上，泡好后切成 2～3 厘米小段。

3.韭菜洗净切成 1 厘米左右短段，加少许香油拌匀，防止放置期间出汁儿。

4.豆腐切小丁，焯水两分钟去掉豆腥味。

5.鸡蛋打散，不粘锅喷很少的油，将鸡蛋炒散捣碎。

6.将韭菜、豆腐、鸡蛋碎混合，依据个人口味加入调料，拌匀。

7.按正常程序包包子，上锅蒸熟即可。

这种做法，韭菜全程不经过高温（蒸包子温度不超过 100 度），营养损失小、汁水流失少，能充分保留鲜甜口感。

再搭配上富含植物蛋白的豆腐和提供动物蛋白的鸡蛋，用粉条增添 Q 弹的口感，一口下去，简直鲜掉眉毛！

参考文献

[1]李莎莉,吴琦,徐帅. 韭菜生物活性及其药食资源开发进展[J].食品研究与开发，2018,5.

[2]叶春, 聂开慧. 对40种新鲜蔬菜中总黄酮含量的测定[J].山地农业生物学报，2000,2.

策划制作

作者丨王璐注册营养师

审核丨阮光锋科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来林林

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