“别总是吃外卖”“长期吃外卖不健康”……家里长辈是不是经常这样叮嘱你？可现实是：早上来不及做饭，随便吃；中午想吃点丰盛的，点外卖；晚上下班回来懒得做，点外卖。
是不是感觉自己每天都被外卖“养得挺好的”，好像也没啥不舒服？怎么就“不健康”了？日前，国际期刊上的几项研究，就把吃外卖的危害讲得清清楚楚，一起来看看～
天天吃外卖的人，
身体可能在悄悄“发炎”
2025年，中南大学湘雅三医院在国际期刊《食品科学与营养》上发表了一项研究，直接给“外卖党”敲了警钟。这项覆盖8000多名成年人的研究发现，经常吃外卖(主要指炸鸡、汉堡、薯条这类快餐)，不仅是催肥那么简单，更危险的是，它会在你身体里埋下“慢性炎症”的雷，甚至拉高死亡率。
研究人员根据每周点外卖的频率，将参与者分为四组：0～1次/周、2～3次/周、4～5次/周，以及每周6次及以上的“高频组”。经过系统分析，研究者发现，外卖点得越频繁的人，身体呈现出这几个可怕的特征越明显：
1. 饮食变成“促炎”
研究用“膳食炎症指数”去量化。简单说，分越高，你吃进去的东西越容易让身体发炎。结果一目了然：外卖吃得越多，这个促炎指数就越高。你以为是“吃得爽”，其实是“促着炎”。
2. 血脂血糖“报警”
与每周仅吃0～1次外卖的人相比，几乎每天都吃(每周6次及以上)的人：
· 高密度脂蛋白胆固醇(“好胆固醇”)水平下降了1.597毫克/分升；
· 甘油三酯水平则升高了7.980毫克/分升。
更值得警惕的是，外卖吃得多的人，血糖代谢也开始出现异常。随着外卖频率增加，空腹血糖和血清胰岛素水平均呈现上升趋势，胰岛素抵抗的风险也随之加大。
3. 死亡风险“升高”
研究结果毫不留情：外卖频率越高，全因死亡和心血管病死亡的风险就越高。膳食炎症指数每高1个单位，全因死亡风险就增加7.2%。
其实，早在2021年，国际期刊《营养与饮食学会杂志》的研究就揭示过：与几乎不外食的人相比，每天吃≥2顿外卖的人，全因死亡风险飙升49%，癌症死亡风险增加67%，心血管死亡风险增加18%。
不得不吃外卖时，
请你一定要做3个动作
可能有人会无奈地说：平时工作那么忙，哪有时间自己下厨？如果你也属于“不得不点外卖”的那一类，其实不必太过焦虑，只要掌握一点方法，外卖同样可以吃得相对健康。
外卖之所以不健康，主要是普遍存在高油、高盐、高糖的问题。2026年5月，在国家卫健委发布会上，国家食品安全风险评估中心研究员方海琴介绍，外卖是可以吃得更健康的，核心就是记住三个词：会挑、会搭、会备注。
第一，“会挑”
我们在点餐的时候要挑选“看得出原形”的食材，少选“看不出是什么”的菜品。比如说清炒时蔬、白灼大虾、卤鸡腿，我们知道自己吃的是什么，但是像午餐肉、鱼豆腐、烤肠这些加工程度很高的食材，原料不容易把控。还有一些干锅、油炸类菜品，即使能看出原形是什么，但是油盐用量可能比较高，也不建议多点。
第二，“会搭”
合理搭配，每餐做到“主食适量、蛋白质一掌、蔬菜两捧”。外卖的主食量比较大，可能吃不完，点餐的时候建议可以要求主食少一点，比如米饭一半。多点小份菜品，尽量保证荤素搭配，如果只点一个菜，可以选择那些有多种原料的菜品，保证每餐有一个手掌心大小的蛋白质的食材，比如瘦牛肉、鱼肉、鸡肉、豆干等。外卖的蔬菜普遍比较少，可以单独点一个青菜，或者是清炒西蓝花，如果商家没有，就自己备一根黄瓜或几个西红柿，容易买到，成本也很低。
第三，“会备注”
备注是真的有用。方海琴介绍，最近有一项针对外卖平台700多家餐馆的调查显示，当顾客在点外卖的时候做了减盐备注，菜品里的盐含量会显著降低，一份减盐的菜品大约减少了1.3克盐。所以在点餐的时候我们可以清晰地写明“油少一半”“盐减半”“酱汁单放”这些要求，而且大多数商家都会配合。学会备注、主动要求是非常关键的，比如酱汁单放，我们可以自己控制蘸多少，控制油和盐的摄入。
方海琴还提示大家，收到外卖后，确认外包装完好，打开要尽快食用。一是口味更好，二是避免长时间存放可能导致食物变质。在需要加热时，最好把这些食物转移到日常餐具中，比如瓷盘、瓷碗中再来微波加热食用。④
写在最后：
外卖是为了方便你的生活，但别让外卖成为你健康的负担。在有时间、有精力的情况下，自己做饭不仅更健康，也让生活更有“烟火气”；但如果工作忙、学习累，不得不吃外卖时，我们要学会如何健康地吃，“会挑、会搭、会备注”，这七个字并不复杂，却足以让一份外卖变得更健康！
来源：人民日报健康客户端微信公众号
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