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胆固醇也分“好坏” 这5类食物是坏胆固醇的“克星”

发布时间: 2026-05-18 11:46:40 来源：

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这5类食物要少吃

一般来说，动物性食物中普遍含有胆固醇，植物性食物中则普遍不含有胆固醇。以下这几种食物让胆固醇“直线上升”，最好少吃！

蛋黄类：鸡蛋黄鸭蛋黄鹅蛋黄

蛋黄的胆固醇含量虽然较高，但富含卵磷脂。卵磷脂能让血液中的胆固醇和脂肪颗粒变小，避免胆固醇与脂肪附着沉积在血管壁上。

建议：

患高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险的朋友，每周吃鸡蛋控制在3~4个。

健康人群建议每天吃1个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄，每天吃1个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

动物内脏：肝肺心

动物内脏中的胆固醇含量较高，猪肝胆固醇含量可达1017毫克/100克。

建议：

建议日常尽量少吃、偶尔浅尝即可。虽然动物内脏富含优质蛋白、维生素A和铁元素，且易被人体消化吸收，但因为胆固醇含量较高，所以建议少吃，不要过量。

《中国居民膳食指南（2022）》指出：动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2~3次，每次25克（半两）左右。

有高脂血症、冠心病、脑卒中病史和高风险人群，最好不吃动物内脏。

动物脑：猪脑牛脑羊脑

动物脑的胆固醇含量较高，每100克猪脑的胆固醇含量约为2571毫克。

高血脂及心脑血管疾病人群，建议少食。

动物骨汤：猪骨汤鸡汤

骨头汤：

并不能补钙，反而汤中漂浮大量油脂，会造成胆固醇摄入超标。长期饮用易诱发肥胖、高尿酸、高血脂，还会加快动脉粥样硬化。

鸡汤：

同样不适合高血脂人群，汤中大量脂肪被人体吸收后，会升高胆固醇、甘油三酯，促使脂质沉积在血管壁，加重动脉粥样硬化，提升冠心病、脑卒中的发病风险。

全脂类食品：奶油黄油雪糕

富含饱和脂肪酸的食物，会促进肝脏合成大量胆固醇，同时降低人体胆固醇代谢排出效率，导致血液胆固醇升高，脂质易沉积在血管壁，损伤血管内皮，增加心脑血管疾病发病风险。

要注意“坏胆固醇”

血脂常规四项包括：总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇。

胆固醇不是坏东西

胆固醇是人体必需的营养物质，参与全身细胞合成，也是性激素、多种激素及胆汁合成的原料，还能辅助肝脏生成代谢脂肪所需的胆汁酸。只要控制在合理范围，就不会危害身体健康。

要注意“坏胆固醇”

我们除了去关注总胆固醇的数值之外，大家更应该关注低密度脂蛋白胆固醇的指标，也就是“坏胆固醇”，它与心脑血管疾病的相关性最密切，是导致动脉硬化、造成心脑血管疾病的重要危险因素。

“坏胆固醇”（LDL C）：低密度脂蛋白胆固醇。它像一辆装载胆固醇的卡车，若数量过多或质量不佳，容易将胆固醇卸在血管壁上，久而久之导致动脉硬化，成为心脑血管事件的“隐形杀手”。

“好胆固醇”（HDL C）：高密度脂蛋白胆固醇。它像“清道夫”，能将血管壁上多余的胆固醇运回肝脏代谢，保护血管。

不同人群“理想”标准不一样

低密度脂蛋白胆固醇推荐目标值：

低危＜3.4mmol/L；

中、高危＜2.6mmol/L；

极高危＜1.8mmol/L且较基线降低幅度>50%；

超高危＜1.4mmol/L且较基线降低幅度>50%。

注意：

低密度脂蛋白水平的高低，还取决于每个不同的人群。

“坏胆固醇”的指标也不是越低越好，低密度脂蛋白的下限一定要守住，如果低于正常值太多，就说明胆固醇不够了。指标过度偏低，可能提示营养摄入不足，还会影响机体正常免疫功能。

4招不让胆固醇“越界”

对普通人来说，增加运动、保持饮食均衡、作息规律、戒烟限酒是控制胆固醇水平最有效的办法。

所以要睡眠充足、劳逸结合、保持心情愉悦、学会调适压力。

调整饮食摄入

控制每日总食量，少吃或不吃高脂、高糖食物。

坚持食物多样化，多吃蔬菜、菌藻、杂粮、豆类及优质鱼虾，饮食遵循少油少盐。

烹饪优先选择蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸、红烧。

日常可多吃这5类“坏胆固醇克星”食物，助力血脂调控：

1.植物油类

如橄榄油、油茶籽油、亚麻油等。这类植物油富含不饱和脂肪酸，有助“坏胆固醇”排出。

2.粗杂粮

如燕麦、玉米、小米、高粱、荞麦、绿豆、红豆等，富含膳食纤维，能促进胆固醇排泄。

建议：杂粮替代部分精米白面，占主食比例1/2为宜。

3.新鲜蔬菜

尤其是绿叶蔬菜、菌藻类、红黄颜色的蔬菜等，它们富含的膳食纤维有助降低“坏胆固醇”。

4.鱼虾

相比红肉，鱼虾脂肪含量更低，且含优质不饱和脂肪酸，对养护心脑血管有益。

此外，鱼虾类脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA，对降低“坏胆固醇”也有一定作用。

建议：每周吃鱼2次或300～500g。

5.豆制品

豆腐、豆浆、豆腐干等，富含膳食纤维和植物甾醇，有助于降低“坏胆固醇”。

循医嘱规律服药

如果体检时发现“坏胆固醇”已经超标，就不能只靠限制饮食来控制。最好到三甲医院就诊，看超标多少，有必要的话，要遵循医嘱规律服药，并定期复查。

服药后胆固醇正常了，不能贸然停药。停药后胆固醇会再次升高，心脑血管系统会再次受到危害，所以一定要长期坚持用药。

定期体检

定期测血脂，尽早发现胆固醇水平异常才能尽快干预。

增加运动量

每周运动3至5天，每次至少做连续半小时的有氧运动，可打太极、快走、骑自行车等，以身体微微出汗，第二天不感觉过累为宜。

控制胆固醇水平行动指南

1.需少吃5类食物：蛋黄类、动物内脏、动物脑、动物骨汤、全脂类食品。

2.重点警惕低密度脂蛋白胆固醇，是诱发动脉硬化、心脑血管疾病的关键因素。

3.普通人靠规律运动、均衡饮食、规律作息、戒烟限酒，就能有效管控胆固醇水平。

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