步行作为一种简单易行的运动方式，无需器械、不限场地，既能强健心肺、改善代谢，又能舒缓压力、提升幸福感。
在医生眼里，步行更是最经济、副作用最小、最容易坚持的“天然降糖药”。
01
走路，血糖友好型运动
航空总医院内分泌科主任医师方红娟表示，步行时，肌肉收缩和血液流动加速，促使血液中的葡萄糖进入肌肉细胞：其中一部分用于提供肌肉运动所需的能量，另一部分则转化成肌糖原用作能量储备，从而有效降低血糖水平。
《英国运动医学杂志》刊登的一项研究显示，走路提提速就能控糖。
研究显示，与休闲散步（<3千米/小时）相比：
正常步行速度（3~5千米/小时）与糖尿病风险降低15%相关；
轻快步行（5~6.5千米/小时）与糖尿病风险降低24%相关；
非常快步行（>6.5千米/小时）与糖尿病风险降低39%相关。
02
推荐餐后步行运动
研究证实，无论对健康人还是糖尿病患者，餐后活动对控制餐后血糖的效果优于餐前运动。因为餐后2小时内血糖水平较高，运动可以有效降低血糖峰值。
推荐健康人餐后活动至少15分钟，2型糖尿病患者至少30分钟。在保证每天至少30分钟运动的基础上，三餐后各进行一次中低强度运动，可能会取得更好的效果。和坐着不动相比，哪怕只走动10~15分钟，都可以对降低血糖峰值发挥作用。
步行速度建议保持在每分钟100~120步，最佳步幅为“身高×0.45”，心率控制在最大心率（220-年龄）的60%~75%之间为宜。
03
怎样步行更健康？
■ 步速：根据身体情况控制速度
虽然走路提速有助于控糖，但也要根据身体情况控制速度，持之以恒才有效果。正常情况下，一分钟走100-120步左右刚刚好。太快了容易喘不上气，太慢了又起不到锻炼效果。
■ 姿势：抬头挺胸，优雅前行
抬头挺胸：别低头看手机，把头抬起来，挺直腰板，这样不仅看起来精神，还能避免颈椎和腰椎的负担。
手臂自然摆动：双手轻轻下垂，自然地做双肩摆动，幅度大概在30到45度之间。
脚部正确发力：先用脚后跟着地，然后平稳过渡到脚掌，最后用脚趾发力蹬地，这样能更好地缓冲地面的冲击力。
■ 时间：量力而行，循序渐进
每天快步走30分钟到1个小时就够了。如果你刚开始锻炼，或者感觉到累，可以分成几个时间段来走，不要一口气走太久，慢慢增加时间。
■ 场地：选对地方，走起来更舒服
尽量选择平坦的场地，比如操场或者公园的小路。有条件的话，可以前往体育馆等运动场所，走有橡胶垫或者带有绿皮的地面，这种地面能缓冲脚步的冲击力，对膝盖特别友好。
“数据、模型和训练都是我们自己做的，我们将开放数据和模型，供每一位开发者免费使用。”12月15日，北京中科闻歌科技股份有 国际脑科学计划-细胞普查联盟（BICCN）近日发表了迄今为止最全面详细的小鼠完整大脑细胞类型的特性描述和分类，对大脑的结构 ·“由于猫只在很短的时间内排出生物体，因此人类通过与它们一起生活的猫接触而感染弓形虫的机会相对较小。也就是 ■本报记者 冯丽妃 日本当地时间1月1日16时10分，日本西海岸石川县能登半岛发生7.6级地震，震源深度30公里。 截至 科技日报讯 （记者张佳星）我国的临床资源十分丰富，但原创医学科研成果质量和规模与临床资源却不相匹配。如何进一步提升 关于公布2023年度山东省优秀青年科学基金项目（海外）拟立项项目的通知 各有关单位： 2023年度山东省优秀青年科学基金项目（ 。本文链接：这种“天然降糖药”，很经济！副作用还小http://www.sushuapos.com/show-11-31253-0.html
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