中新网广州12月19日电 (记者 蔡敏婕)“早卧晚起，必待日光”是《黄帝内经》中的冬季养生建议，然而现代生活节奏下，朝九晚五的工作模式、电子产品的普及以及城市夜生活的丰富，使“早卧晚起”成为许多人难以企及的目标。有哪些科学的睡眠优化方案？
“岭南时令与健康”专家媒体座谈会(冬至)18日在广州举行。广东省人民医院主任医师何红波指出，卧室环境调节是关键，核心把握温度和光亮度：可通过开暖气等方式将室内温度维持在18-22℃；实施“30分钟过渡程序”，睡前30分钟调温调光，逐步关闭灯光静卧，其间可进行纸质书阅读或简单拉伸。
同时要建立“睡眠缓冲期”，睡前一小时减少强光刺激，睡前30分钟远离电子屏幕；若四肢冰凉，睡前用热水泡脚15分钟助眠。饮食上，冬季晚间避免辛辣、油腻及高糖食物，晚餐以清淡易消化为主，睡前饥饿可适量食用全麦面包、坚果补充能量。
日照时间缩短，加之湿冷天气，更容易出现情绪低落的情况。何红波解释，主要与两大因素相关：一是日照时间缩短导致松果体分泌的褪黑激素增多、分泌时间延长，使人日间困倦；同时光照不足影响血清素的合成与转运，而血清素是调节情绪、控制食欲的关键神经递质；二是寒冷天气减少户外活动，缺乏社会支持、运动量下降等可能加剧孤独感和负面情绪，对抑郁症、双相情感障碍患者影响更显著。
针对情绪问题，何红波建议多方面自我调整：一是抓住日照机会，10时至15时之间进行30分钟户外活动，即使阴天户外光照强度也远高于室内，冬季起床后可拉开窗帘增加室内光照；二是坚持运动，每周3-5次、每次30分钟的快走、慢跑或太极拳，团体运动比单独运动更能提升情绪。
三是饮食上适当增加富含色氨酸的食物(香蕉、葵花籽、黑芝麻等)和Omega-3脂肪酸的食物(鱼类、核桃等)，辅助调节情绪；四是主动参与户外活动、家庭小聚或兴趣爱好，打破负面循环。
值得一提的是，何红波建议撰写积极日记，每日记录3件积极小事，比如一阵凉爽的微风、一杯恰到好处的茶、一段顺利的对话等，感受这些小事带来的愉悦、平静或满足感。(完)
12月18日，2023年度国家自然科学基金管理工作会议在北京召开。会议回顾总结2023年科学基金资助与管理工作，介绍新时期 美国哈佛大学校长克洛迪娜·盖伊当地时间1月2日发表声明，宣布辞去哈佛大学校长一职。 盖伊在声明中说，她 当地时间1月1日早上，印度空间研究组织在安得拉邦发射PSLV-C58运载火箭，搭载了印度首颗用于研究黑洞的科学卫星XPoSat ? 夏培肃 （1923.7.28—2014.8.27），四川江津人 （今重庆江津），著名计算机专家和教育家，我国计算机研究的先驱和计算机事业 科技日报讯 （记者张佳星）我国的临床资源十分丰富，但原创医学科研成果质量和规模与临床资源却不相匹配。如何进一步提升 据“浙江大学”微信公众号1月2日消息，加利福尼亚大学伯克利分校数学系正教授孙崧日前加盟浙江大学数学高等 。本文链接：专家：每日记3件积极小事，助冬季调情绪、好入眠http://www.sushuapos.com/show-11-29662-0.html
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