央广网北京8月20日消息(记者 郭彦伟 实习记者 熊峻渝)在情绪中挣扎、反复纠结、焦虑疲惫、原地打转……日常生活中，人们或多或少会陷入到情绪内耗中，如何跳出情绪的牢笼，成为心理健康的重要课题。
应用心理学博士、二级心理咨询师廖春岭告诉记者，情绪内耗指的是对同一件事反复想、反复纠结，与自己的情绪与念头对抗，耗掉大量注意力和情感能量，却很少转化为有效行动的状态。“简单来说，情绪内耗就是‘处理情绪的方式’出了问题。”
为什么你会陷入情绪内耗？
关于情绪内耗形成的原因，廖春岭将其总结为如下几点：
1.认知偏差，存在灾难化、非黑即白、“应该”思维、读心(揣测别人想法)等问题；
2.对不确定性和评价的恐惧，控制欲过强；
3.价值冲突与边界不清，想讨好他人又想保护自己；
4.信息过载、睡眠与运动不足，使大脑更易陷入过度思考。
情绪内耗的典型表现
廖春岭称，情绪内耗不是“情绪”本身有问题，而是处理情绪的方式不当，其典型表现主要有以下几种：
1.反复担忧或反刍，同样的问题在脑内循环，停不下来；
2.自我批评和完美主义，怕出错、要求过高，结果拖延；
3.身体紧张与疲惫，肩颈硬、心悸、睡不好、醒来仍累；
4.对他人的评价过度敏感，一句话就反复咀嚼、脑补最坏结果。
“四步法”教你摆脱情绪内耗
Step1：提升觉察力，识别内耗源头
不对想法进行好坏评判，只观察来去即可。从现在开始尝试5分钟专注呼吸，感受气流进出鼻腔，保持专注，每当思绪飘走便轻轻拉回。
在此过程中，可以识别反复出现的内耗模式、诱发事件和核心信念。比如当感到焦虑、纠结、疲惫时，记录发生了什么？当时脑海中闪过哪些念头？感受到了什么？身体有什么感觉？当时做了什么或想做什么？当你能抓住内耗的根本原因，看清事情的矛盾点，内耗或许会有所缓解。
Step2：学会接纳与自我关怀
请像对待处于困境中的好朋友一样对待自己，向自己伸出援手。认识到自己正在经历的痛苦，是真实且值得被关注的，意识到所有人都会经历痛苦、犯错和不完美，你不是唯一的一个。接纳不完美，包容自己的错误，痛苦终会消散。
Step3：采取有效行动
面对容易引发内耗的事情，增强分辨力和执行力十分必要。首先区分哪些自己可控，哪些无法控制，将精力投入到“可控圈”内，同时制定下一步行动的具体策略。哪怕只是“先深呼吸3次”“花10分钟查一下相关资料”“直接问对方一个具体问题澄清”等，都值得鼓励。
Step4：调整认知模式，改变内耗引擎
要想从根本上摆脱内耗，关键在于改变认识事情的模式。可以记录情绪日记，从中找出反复出现的、引发强烈负面情绪的核心问题，比如“我必须被所有人喜欢”“犯错等于无能”等。
接着，用新的、更合理的信念替换旧信念并主动实践。例如，当听到批评时，换一个角度思考：“这个人对我的项目有意见，不代表否定我的全部价值，让我们看看哪些建议是合理的。”
最后，“拎清事情”很重要。分清什么是自己的事，什么是别人的事。不干涉别人，也不让别人随意干涉你的课题。
廖春岭总结道，远离情绪内耗不是消除情绪，而是学会在内心风暴中心建造一方安稳之地。察觉到内耗并选择放下，把注意力从思绪的漩涡中抽离，学会主动迈出脚步，以行动克服情绪的“原地打转”，每一步都值得肯定。
中国科学院院士、中国科学技术大学教授郭光灿团队在基于冷原子的量子存储实验研究中取得重要进展：该团队教授史保森、丁 12月18日，2023年度国家自然科学基金管理工作会议在北京召开。会议深入学习贯彻党的二十大精神和习近平总书记在中共中央 中新网1月1日电 据法新社最新消息，日本政府表示，强震发生后没有核电站出现异常的报告。 日本石川县能登地区1日下午 问：据媒体报道，一名中国留学生在美国犹他州疑似遭遇绑架。中国使馆能否证实此事并介绍情况？ 答：中国驻美国大使馆高度重视 文｜卜金婷 田瑞颖 《自然》近日发文警告，对人工智能（AI）的不当使用或将催生大量不可靠或无用的研究，导致可重复性 省教育厅关于下达2024年普通高校“专转本”计划的通知 苏教学函〔2023〕22号 各有关高校： 根据《省教育厅关于做好2024年 。本文链接：“四步法”教你摆脱情绪内耗http://www.sushuapos.com/show-11-24893-0.html
声明：本网站为非营利性网站，本网页内容由互联网博主自发贡献，不代表本站观点，本站不承担任何法律责任。天上不会到馅饼，请大家谨防诈骗！若有侵权等问题请及时与本网联系，我们将在第一时间删除处理。
上一篇： 破解大脑密码，让“意念操控”成真
下一篇： 揭开马铃薯身世之谜