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抗衰老、强骨骼这类运动每周2次动起来

发布时间: 2025-04-08 13:30:42 来源：

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对于很多疾病

运动都是一剂“良药”

不少人都有走路、跑步的习惯

但这种很优秀的运动

却总是被人忽视

它就是抗阻运动

也就是力量训练

它对预防心血管疾病、降三高

抗衰老、强骨骼

都有一定好处

01

坚持抗阻运动6个月

心脏有显著变化！

2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。

研究内容

这项研究招募了82名老年女性，随机分为两组，其中一组进行了为期24周的运动训练，有专业人士进行监督。

具体来看，每周3次抗阻训练（周一、周三和周五）的内容有：

躯干和上肢训练：胸肌推举、坐姿划船、三头肌下压、斜板弯举；

下肢训练：坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿负重提踵等。

经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。

也就是说，适当的抗阻运动，能帮助你拥有一颗强健心脏。

小贴士

抗阻运动也就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。

02

每周2次抗阻运动

有助于预防心血管疾病

更推荐人群

高脂血症和糖尿病患者建议做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动。

有氧运动、抗阻运动、日常体力活动，均可对血脂水平产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果，建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。

好处

40岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。

尤其老年人和心脏代谢风险因素升高的人群，抗阻运动为其带来的获益往往更大。

抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪，并增加骨密度。

推荐动作

许多训练在家就能做。

【下肢】

可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。

蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉。

深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉

两脚比肩宽，脚略外八字，手现在搭在自己双肩上；

屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。

提踵：提高小腿肌肉功能

脚尖踮地支撑身体，脚跟抬起，感受小腿肌肉的放松和收缩，同时注意收紧核心和臀部，让身体保持稳定。

【上肢】

可用哑铃（可用矿泉水瓶替代）进行抗阻抬举，还可以用弹力带，跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。

注意：锻炼是一种运动处方，需要在专业医生的评估指导下进行，老年人在运动锻炼时应注意安全，有情况及时与医生沟通进行调整。

03

抗阻运动的5个关键

建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。

存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱。

对于普通人，做抗阻运动时要——

保持自然呼吸

抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

关注身体状态

急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；

运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

尝试锻炼每个肌群

力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。

为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当练习。

每周每个肌群的锻炼至少进行2次，间隔2天以上。

每个大肌肉群做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。

合适的运动强度

锻炼后有一定疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小，没有明显健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。

组合方式

力量训练最好与有氧运动结合起来，比如可以用有氧运动作为热身的一部分。

降三高、防心血管病

每周做2次这类运动

1 力量训练对防治心血管疾病、降三高、抗衰老、强骨骼都有一定好处。

2 40岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。高脂血症和糖尿病患者做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动益处更大。

3 下肢可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器；上肢训练可用哑铃（可用矿泉水瓶替代）进行抗阻抬举，还可以用弹力带。

4 力量训练时：每次做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟；频率隔天一次为佳，每周进行2～3次即可；最好与有氧运动结合起来，用有氧运动作为热身的一部分。

·“由于猫只在很短的时间内排出生物体，因此人类通过与它们一起生活的猫接触而感染弓形虫的机会相对较小。也就是 12月18日，2023年度国家自然科学基金管理工作会议在北京召开。会议回顾总结2023年科学基金资助与管理工作，介绍新时期法国政府近日推出“2030国家生物多样性战略”，包括40项措施和200项行动，旨在保护和恢复生态系统、减少对生物多样性的近日发表于《睡眠医学》的一项研究表明，“夜猫子”动脉钙化的概率几乎是“早起鸟”的两倍。在心血管疾病的早期阶段， ? 肖连团 ? 番兴明 ? 陈勇 ? 马洁（以上照片均为受访者提供） ? 数据来源：科技部、国四川省科学技术厅关于组织申报2024年第二批中央在川高校院所“聚源兴川”项目的通知各中央在川高校院所、市（州）科。

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