华声在线3月21日讯(通讯员 陈娟)“医生,我晚上睡不着,别人推荐我吃褪黑素,可以吗?”长沙市第一医院提示,褪黑素虽然可以助眠,但不能随便吃,需要看具体情况。
什么是褪黑素?
褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素,又称为松果体素、褪黑激素、褪黑色素。褪黑素合成后,储存在松果体内,其分泌受到光照的影响,具有明显的昼夜节律性。
白天光照增加,褪黑素的分泌就会受到抑制,人就会醒来,到了夜晚,光照减少,褪黑素分泌增加,人就会入睡。人体褪黑素的水平会在晚上就寝前1~2小时开始增加,在凌晨2~4点达到顶峰,然后下降直至早上停止分泌。
褪黑素是如何影响我们的睡眠?
褪黑素分泌与光线明暗密切相关。
在古代,人们日出而作,日落而息,形成了规律的昼夜节律,从而调节睡眠和觉醒。而在现代,随着科技的发展,手机、电脑等电子产品的广泛使用,夜晚如同白昼,人为地改变了昼夜属性,影响了人们的睡眠,尤其是年轻人,晚上熬夜工作、追剧、玩游戏等,黑白颠倒,睡眠生物周期变得紊乱。
褪黑素对哪些人群有效?
在人的一生中,褪黑素在出生后的3~4个月后开始分泌,在10岁左右,褪黑素分泌最旺盛,随着年龄的增长,褪黑素分泌逐渐下降,尤其35岁以后褪黑素分泌明显减少,老年人常常缺乏褪黑素,因此出现睡眠变少,睡眠困难。
因此,褪黑素主要适用于两大类人群,第一种是昼夜节律紊乱、倒时差的人。第二种是褪黑素缺乏,如老年人,可以考虑服用褪黑素产品来帮助睡眠。
如何补充褪黑素?
服用时间:推荐小剂量短疗程使用,褪黑素口服后达到药物浓度的高峰时间约为40分钟到1小时,因此建议晚上就寝前40到60分钟服用。
服用剂量:考虑到褪黑素的生物利用度较低,差异性较大,一般推荐每晚1-3mg,尽量不超过10mg。
服用时长:一般不超过4-5周。褪黑素可以长期服用吗?不建议长期服用褪黑素,因为体内分泌的褪黑素能满足人体所需,长期补充外源性褪黑素反而会干扰松果体褪黑素的分泌,加重失眠。
对于年轻人来说,养成良好的睡眠习惯,保养好本身的睡眠生物节律,才是提高睡眠质量的关键。建议早上固定时间起床,接受5-30分钟阳光的照射,晚上睡前2-3小时避免电子产品的使用,调弱房间光线的强度,睡前2小时避免剧烈运动,饮食上多补充鸡蛋、鱼、虾等有助于褪黑素合成的食物。
(一审:罗江龙 二审:刘乐 三审:石伟)
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