肥胖症作为一种慢性代谢性疾病，近年来在全球范围内呈现出快速增长的态势，已逐渐成为影响人类健康的重要问题。为了倡导全球各国关注并积极采取有效措施，做好人群超重和肥胖的预防控制，世界肥胖联盟(World Obesity Federation, WOF)于2020年宣布将每年的3月4日确定为“世界肥胖日”。目的是增加人们对肥胖和超重可能导致的健康风险的认识，并鼓励人们采取积极的生活方式改变。
关于减肥，“怎么吃”是非常重要的，“吃瘦”是成功减肥的很重要的环节之一。“世界肥胖日”刚过，今天带领大家探寻“健康吃瘦”的人体奥秘，介绍比较受欢迎的饮食减肥法，也为大家支支招，如何在满足口腹之欲的前提下好好吃饭。
图源：卡乐图片（摄影/贾琼）
减肥老不成功？照着这些要点做，轻松瘦下来
有助于减重的食材营养特点，简单归纳，包括下述四个：
特点一：食物能量低，营养素密度高，矿物质及维生素含量高；
特点二：水分含量高，膳食纤维含量高，血糖指数低（低GI）；
特点三：脂肪含量低，不饱和脂肪酸为主；
特点四：钠盐含量低，对血压的不良影响小。
关于减重，这些“坑”你可能常踩
关于减重，多名专家发现一些常见的认知误区。一是不吃早餐或不吃晚餐。“饿肚子节食、不吃早餐或晚餐都不利于身体健康，会增加暴饮暴食机率。建议控制总能量摄入基础上，一日三餐定时定量，细嚼慢咽，进餐顺序可按蔬菜—肉类—主食。应每天吃早餐，不漏餐，不暴饮暴食，晚餐在17:00到19:00进食，晚餐后不再吃任何食物，但可饮水。”四川大学华西第四医院临床营养科医师董洪利说。
减重速度并非越快越好。董洪利表示，减重速度过快，易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，主要降低的是机体水分和非脂肪组织，一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹。较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%至10%，合理的减重速度为每月减2至4kg。
食材选择三原则要记牢
先给大家提供一个总体建议——主食选择全谷类；蛋白质优选低脂的鸡肉、鱼虾、豆制品；大大减少红肉，避免加工肉制品；品种丰富且量足的蔬菜，深色、非淀粉类为主；每天有适量的新鲜完整水果；奶制品首选低脂，仅偶尔进食全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等；控制精制碳水、添加糖及含糖饮料；避免动物脂肪，如猪油、黄油、鸡油、人造黄油等；以非热带植物油作为烹调油，且严格限制使用量；控制添加钠盐，每日钠元素摄入量控制在2000毫克以内；尽可能不食超加工食品。
除此之外，细嚼慢咽+不过饱+合理运动，是几乎所有健康饮食模式的建议内容。
其实，只要我们的日常饮食按照上述调整食材，全天的热卡摄入就能减少300-500大卡，哪怕没有增加活动量，只要建立上述饮食习惯，外加不熬夜，一个月下来，也能减重3-5斤。如果加上运动，哪怕只是每天多走15分钟，一个月减重4-6斤并不是梦。
（1）食材选择原则一：严格低脂每天能减少20-30克膳食脂肪，即180-270大卡的能量摄入。20-30克脂肪，相当于喝汤用的白瓷勺2-3平勺的油量。当然，有朋友可能会问，这么多？我平时本来也吃不了5-6勺油！但真相是，任何食堂、外卖、饭馆食品，都是供油大户！仅一份蛋炒饭，往往就2勺油。更何况，日常的各种加工食品、小零食（包括面包、点心、三合一咖啡等等），脂肪含量都不低。所以，令上班族疯狂长肉的，往往不是主食，而是油脂。
（2）食材选择原则二：高膳食纤维正常成年人每天的膳食纤维摄入量要控制在25g~35g之间，按照人每天的膳食纤维需求量在25g以上计算。全谷类和大量的蔬菜，都能提供可观的膳食纤维。它们增加了饱腹感、延缓了饥饿感，并帮助正向调节我们的肠道菌群。而菌群的好坏与否、平衡与否，与代谢密切相关。肠道内好菌多且数量大的人，往往都比较健康且不胖。
（3）食材选择原则三：充足但不过量的低脂肪蛋白质保证减重期间不至于肌肉流失，同时帮助增加三餐的饱腹感。如果有较丰富的豆制品，还能捎带手增加大豆异黄酮的摄入，发挥百利而无一害的植物雌激素作用。蛋白质+大量膳食纤维——这两者，有助于减少下一餐的饥饿感。
“16+8”减肥效果如何？
“16+8”属于一种轻断食，把一天24小时，分成16小时和8小时这两个部分。
第一部分：8小时进餐期，8小时内吃完一天所有的食物。第二部分：16小时空腹期，16小时内任何有热量的东西都不再吃，仅喝水（包括柠檬水、黑咖啡、茶水等）。这样就可以根据自己的一日作息，来安排进餐时间。
“16+8”减肥效果如何？
“限制吃饭时间”本质上还是限制热量。“16+8”可以帮你每天减少20%的卡路里摄入。如此累积，理论上一周能瘦1斤左右，是安全健康的减重速度。
在限制时间的基础上，再选择多吃上述4类健康的减脂食物，少吃高糖高脂肪高热量的食物，减脂效果就能翻倍；再结合运动，减肥效率翻三倍以上！
少吃肉不如吃对肉！这样吃肉就对了
减肥虽然要克服食欲，也不能不摄入肉类，而且鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是平衡膳食的重要组成部分。这类食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，对人体健康有好处。但有些肉类含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。
吃哪种肉更健康？不同肉类有不同特点
鱼类、禽类、蛋类和畜肉都属于动物性食物，我们平时吃肉选哪种肉更健康？先来看看这几种食物的营养特点。
（1）畜肉：含维生素和血红素铁，但易增加肥胖风险畜肉一般指猪肉、牛肉、羊肉等。畜肉含有丰富的B族维生素和维生素A，并富含吸收利用率高的血红素铁，但是畜肉的脂肪酸组成多以饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸摄入过多有可能增加机体患肥胖、心血管疾病等的风险。
（2）禽类：脂肪含量相对较低禽类一般指鸡、鸭、鹅等。禽类肉的脂肪含量低于畜肉，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主，因此，只要不吃过量的禽肉，一般不会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。
（3）鱼类：不饱和脂肪酸多，预防动脉粥样硬化黄花鱼、带鱼、鲅鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳕鱼等鱼类的脂肪含量相对低于畜肉和禽肉。而且鱼肉中含有较多的n-3 系列不饱和脂肪酸，如维持视紫红质正常功能、促进胎儿大脑发育的DHA和预防动脉粥样硬化等心血管疾病的EPA。
（4）蛋类：蛋白质丰富鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等蛋类的蛋白质营养含量丰富，优于其他动物性蛋白质。而且鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中，所以吃鸡蛋不要丢掉蛋黄。
怎么吃肉？5个建议要记牢
（1）控制总量，分散吃肉成年人每周水产品和畜禽肉吃的总量不超过1.1公斤，鸡蛋不超过7个。并且要将这些食物分散在每天各餐中，避免集中吃，最好每餐有肉，每天有蛋。
（2）小分量，切小块烹制在烹制肉类时，将大块肉材切成小块、片或丝后再烹饪，以便掌握摄入量。
（3）在外就餐，少吃肉尽量减少在外就餐的次数；如果在外就餐，要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
（4）合理烹调肉类烹调肉类时要避免采用油炸、油煎、烧烤等方式，建议多采用蒸、煮、炖、熘的方式，比如清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的选择。如果炖汤的话，既要喝汤，更要吃肉。同时，烹饪肉类要清淡，添加烹调油和盐要适量，尽量少用或不用糖，少添加辛辣等刺激性调味料。
（5）这些肉类最好不要吃少吃深加工肉制品，此外烟熏和腌制肉中含有部分致癌物质，可增加患某些肿瘤的风险，建议少吃或不吃。
（透视社综合国家卫生健康委员会官网、人民网、北京青年报、四川在线、荔枝新闻报道）
编辑：李煦、廖明娟（实习）
校对：李旭颖
审核：龚紫陌
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