冬季，你是否经常感到睡不醒、精神不振、疲劳乏力，甚至情绪低落？这不是简单的“犯懒”，可能是身体对季节变化的正常生理反应。受到这种季节性情绪困扰的人们，往往容易不自觉地陷入自我怀疑，产生无价值感和过度自责。
我的患者李女士就是一个例子。平日里，她是雷厉风行的职场精英，可每年一到冬季，整个人就像突然断电了一般。她曾苦笑着告诉我：“医生，我感觉自己就像冬眠的蛇，整天只想窝在被子里，怎么叫都不想起床。”她形象地描述自己的状态：“每天早上7时起床，感觉比跑完马拉松还累。以前最爱约朋友吃火锅，现在看到红油锅底都提不起兴致。”更让她困扰的是，她开始对自己养的猫发脾气。她一直以为这些表现都是自己意志力薄弱、变懒了的缘故。经过详细问诊和专业评估，李女士最终被确诊为季节性情感障碍。
冬季易出现睡眠和情绪问题
冬季昼短夜长、气温骤降，人体的生物钟被打乱，导致人们白天更容易感到困倦和精神萎靡，这些生理变化可能会引发一系列睡眠和情绪问题。
季节性情感障碍 这是一种与特定季节密切相关的抑郁症亚型，通常在秋冬季出现，春夏季缓解。患者主要表现为情绪低落，兴趣减退，有持续的空虚感，对日常活动失去兴趣，经常感到无法开心起来；疲劳，即使睡眠时间充足，白天仍感到非常疲倦、精力不足，渴望更多的睡眠（过度嗜睡）；食欲不振或暴饮暴食；焦虑，易激惹，情绪波动大；社交退缩，不愿参加社交活动，更愿意独处。季节性情感障碍有一定的地域分布特点，主要分布在高纬度、高寒地区。
图片
失眠与睡眠质量下降 除了典型的季节性情感障碍，冬季也是失眠和睡眠质量下降的高发期。患者主要表现为入睡困难、早醒，或者凌晨醒来后无法再次入睡；多梦、睡眠浅，容易被惊醒。由于夜间睡眠不足，白天注意力难以集中，他们工作效率低下。
怎么做才能让情绪稳、睡觉香
冬季睡眠和情绪问题的发生机制颇为复杂，主要与光照减少引起的神经递质和生物钟紊乱有关。面对冬季睡眠和情绪问题，我们可以从生活方式、环境干预等多方面进行调适。需要强调的是，如果症状严重，一定要及时寻求专业医疗帮助。
1.光照疗法与晒太阳。
光照疗法可以有效缓解季节性情感障碍，改善睡眠。多晒太阳是最天然、最有效的方法。尽量在白天特别是上午，多进行户外活动，增加阳光照射时间。即使在室内，也要尽量拉开窗帘，让阳光透进来。季节性情感障碍患者可以在医生指导下使用光疗设备，进行专业的光照治疗，比如，每天早晨进行特定时长的强光照射。
2.规律作息，维持稳定的生物钟。
美国睡眠医学会提供以下助眠建议。固定睡眠时间，无论是不是周末，尽量保持每天在同一时间就寝和起床。规律的作息有助于稳定生物钟。避免过度贪睡，尽量将睡眠时间控制在7～8小时，白天小憩时间不宜过长。营造轻松的睡前环境，保持卧室安静、昏暗，避免干扰。
3.科学饮食，补充“快乐因子”。
多摄入富含色胺酸的食物，如全麦制品、大豆、香蕉、牛奶和坚果等，这些是合成血清素和褪黑素的重要原料。可以在医生建议下，适当补充维生素D，多吃鸡蛋黄、蘑菇、奶酪、海产品等富含维生素D的食物。同时，注意限制咖啡因、酒精和尼古丁等刺激物的摄入，特别是在睡前时段。
4.加强运动，动起来驱散寒意。
体育锻炼是改善情绪和睡眠的良方。即使天气寒冷，也可以选择室内运动，比如瑜伽或健身房锻炼。如果进行户外活动，就要做好充分的保暖措施，快走、慢跑都是不错的选择。
5.营造舒适环境，注重心理调适。
定期开窗通风，保持室内空气清新。积极参与社交，不要因为情绪低落而自我封闭，多与家人朋友交流，坚持参加集体活动。如果自我调适效果不佳，症状持续且影响日常生活和工作，就应及时寻求专业评估和规范治疗。
来源：《大众健康》杂志
作者：武汉大学人民医院神经内科副主任医师 张国新
审核：国家健康科普专家库成员、武汉大学人民医院（湖北省人民医院）神经精神医院院长 王高华
策划：余运西 王宁
直播电商人才：是“野蛮生长”还是“学院派”培养 在2024年寒假来临之前，北京电子科技职业学院电子商务(京东定向培养)专业的学生，迎来了一次直播实操培训课。 整个教学安排持续了近两周。前4天，由合作企业的老 中新经纬2月18日电 龙年首场寒潮来袭，雨雪、大风、沙尘暴齐袭，多地高速受影响堵车或暂时封闭、列车停运。 中央气象台18日晨将寒潮预警提升至橙色，这也是寒潮预警的最高等级。预计，2月18日至22日，我国大部地区将自 新华社记者熊轩昂春风送暖，阳光和煦。2月21日上午，昆明市2024年“春风行动”暨“春暖农民工”服务行动专场招聘会在南坝人力资源市场举行。记者在现场走访观察到：参加招聘会的企业涉及领域广，涵盖智能制 中新经纬2月23日电 (刘雪玉)论坛上聊Sora，吃饭聊Sora，甚至走路也在聊Sora……亚布力论坛上，与会企业家们的高密度讨论，再度印证Sora的火爆。 “横空出世”的Sora到底有多大的冲击力，这项技术对未来有怎样的意义？参会 啤酒行业高端化方向不变 今年盈利水平有望提升 证券时报记者 严翠 2023年，啤酒行业在存量博弈中保持了增长态势，截至目前，珠江啤酒、重庆啤酒、燕京啤酒等已悉数剧透2023年营收、净利润保持增长的经营业绩，此外 中新经纬2月22日电 据国家市场监督管理总局网站消息，自新国标发布实施后，婴幼儿配方乳粉(以下称婴配乳粉)产品配方按新国标注册攻坚工作进展顺利，截至目前，共计1127个配方通过注册。 市场监管总局表示，婴幼儿配方食 。本文链接：冬季睡眠差、情绪低？这份双改善攻略请收好！ | 科普时间http://www.sushuapos.com/show-5-89988-0.html
声明：本网站为非营利性网站，本网页内容由互联网博主自发贡献，不代表本站观点，本站不承担任何法律责任。天上不会到馅饼，请大家谨防诈骗！若有侵权等问题请及时与本网联系，我们将在第一时间删除处理。
下一篇： 利好！4万亿元，投资方向确定了！