一份马上就能练起来的肌肉力量训练计划，转给孩子们 | 运动是良医

2025-10-20 09:24:45 来源：

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肌肉力量是指肌肉或肌群克服阻力、产生张力的能力。它是人体运动能力的基础，也是代谢健康的重要指标。

随着电子设备的普及，青少年的久坐时间增加、身体活动缺乏，都可能导致青少年肌肉力量变弱。

肌肉力量不足可能带来哪些危害？怎样才能帮助青少年科学提升肌肉力量？今天我们来解答这些问题，并提供一份适合青少年的运动方案。

肌肉力量不足可能带来的危害

青少年保持足够的肌肉力量对于促进身心健康发展，以及降低各种短期和长期的健康风险至关重要。肌肉力量不足可能会给青少年带来如下危害。

1

短期影响

圆肩、驼背核心肌群无力导致脊柱稳定性差，影响体态。

运动损伤风险增加肌肉力量减弱会使青少年在运动或日常活动中更容易出现扭伤、拉伤及其他损伤。肌肉力量的减弱也会影响青少年的运动能力，限制他们参与体育活动。

耐力下降肌肉耐力差的青少年在长跑等体育测试中更容易疲劳。

2

长期健康风险

心血管和代谢问题增加肌肉量减少直接降低基础代谢率，增加青少年时期胰岛素抵抗、脂肪肝等代谢问题发生风险。

骨密度降低肌肉力量的减弱可能会对骨密度产生影响，增加日后患骨质疏松症的风险。

肥胖风险增加肌肉量少的人基础代谢率较低，更容易囤积脂肪，形成“隐性肥胖”（体重正常但体脂率高）。

疼痛低龄化肌肉力量下降导致的不良体态，可能使颈肩腰背痛在青少年中更加普遍。

此外，低身体素质和因肌肉力量减弱而产生的身体形象担忧，也会对心理健康产生影响，并可能导致焦虑或抑郁情绪。肌肉力量较差的青少年可能在体育课、集体活动中表现不佳，导致缺乏自信心，甚至产生社交回避心理。

科学提升肌肉力量这样做

青少年的肌肉力量训练应遵循以下原则。

全程监督 所有训练课程都应由了解青少年阻力训练原则的合格教练监督。

技巧优先 在增加阻力或重复次数之前，应专注于正确练习技巧。从无负荷开始，直到掌握动作。

安全第一 避免大重量训练，以自重训练和轻器械为主。

循序渐进 随着力量和技能的提高，逐渐增加阻力和重复次数。

全面发展 兼顾上肢、下肢、核心肌群的训练。

增加趣味 结合游戏、挑战等方式，提高青少年的参与兴趣。

持之以恒 肌肉生长需要持续刺激与恢复，规律锻炼是关键。

青少年的肌肉力量训练，推荐练习以下内容。

上肢训练 俯卧撑（可膝盖着地）、弹力带划船。

下肢训练 深蹲、弓步蹲、硬拉等。

核心训练 平板支撑（30秒～1分钟）、仰卧卷腹。

全身协调训练 台阶跳、波比跳、跳绳等。

适合青少年的肌肉力量训练计划

肌肉力量是健康的重要基石，青少年时期是培养肌肉力量的关键阶段。学校、家长和学生都应重视这一问题，通过科学锻炼和均衡营养，提升青少年肌肉力量，为未来健康打下坚实基础。

来源：学生健康报

作者：国家健康科普专家库成员、复旦大学附属华山医院运动医学科主任医师华英汇

复旦大学附属华山医院运动医学科常琳

策划：张灿灿王宁

编辑：范洪岩

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