别小看一根跳绳的力量!坚持跳绳一个月之后,你很可能……变瘦了,肌肉更有力了,心血管耐力也提高了!
河南一健身达人尝试跳绳挑战,30天跳了14.6万个(约平均每天4800个)后,发现:体脂率降低了2%~3%、体重减少了2公斤、腰围减少了5厘米。
社交平台上也有人记录下跳绳1个月的体重变化:30天内减重3.5公斤,每天跳绳数量逐渐增加,跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。
跳绳,也就是网友眼中的“边甩绳子边蹦跶”,到底好在哪儿?
01
效率高!
跳绳3分钟=步行1000步
虽然体重下降和每个人的身体基础、饮食习惯,以及同时进行其他运动锻炼等都有关,但从减脂效率上看,和常见的有氧运动慢跑相比,跳绳耗时少、耗能大。
做个简单换算:
慢跑1000米的能量消耗大约是1kcal/kg体重,一个体重65kg的成年人按7km/h 的速度,慢跑20分钟消耗的能量约为:7×0.3×65×1=136.5kcal
150下/分的快速跳绳,能量消耗为16kcal/min,跳绳10分钟消耗的能量约为:16×10=160kcal
70~80下/分的中速跳绳,能量消耗约为10kcal/min,跳绳10分钟消耗的能量约为:10×10=100kcal
也就是说,从能量消耗来看:
快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟;中速跳绳10分钟≈慢跑15分钟。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐吃动平衡,保持健康体重,建议成人平均每天主动身体活动6000步,而跳绳3分钟就相当于走了1000步。
02
跳绳能锻炼肌肉
增强心肺功能
跳绳,看似简单的跳跃动作,其实动用了全身的肌肉克服重力做原地跳跃,可以锻炼到许多大肌肉群,尤其是腿部肌肉的力量和耐力。虽然不可能光靠跳绳练出腹肌,但跳绳对于提高肌肉收缩力和肌肉质量都极有好处。
另外,跳绳一般在短时间内就能达到较高的运动强度,意味着在短时间内要高效利用氧气,这恰恰需要肺部强大的通气和换气功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高运输效率等来辅助。
每一次跳绳,就是一次对肺部的呼吸功能、心脏的泵血功能和心血管运输功能的锻炼。
03
跳绳虽好
但要注意姿势
需要注意的是,有些“跳友”可能跳着跳着,就开始膝盖疼、腿疼、脚疼、胳膊疼……可能是你本身不适合跳绳,或跳绳姿势有问题。
这三类人不适合跳绳——
·有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤病:跳绳是典型的跳跃运动,会给受伤的骨关节更大压力;
·体重过大,BMI在25以上:跳绳时,膝盖承受的压力比普通人大很多,最好先游泳减肥,体重降下来后再考虑跳绳;
·体能基础很差,常年不运动,有心脏疾病或血压问题等基础疾病。
如果你不属于以上人群,再看下你跳绳时是否犯以下错误:
跳出天际×
狂甩大臂×
外八跳跃×
内八跳跃×
04
关于跳绳的这些传言,
是真的吗?
①跳绳会让腿变粗吗?
对普通人来说,跳绳的运动强度不会让肌肉体积过度增大,反而有助于紧致上提。长期跳绳还会让全身脂肪减少,使小腿无论从视觉上还是实际上都会更细。
②特殊情况能跳绳吗?
·产后3个月待盆底肌功能恢复较好后再跳绳;
·高度近视要避免眼压的剧烈变化,以免出现视网膜脱落风险,比如蹦极、潜水等运动或者外力打到眼睛等,但跳绳的普通锻炼强度一般不太可能造成视网膜脱落;
·饭后短期内不建议剧烈运动,饭后1~1.5小时再跳绳;
·跳绳过程中,如果出现身体不适,要立即停止。
③跳绳会让脸、内脏、子宫、盆底肌下垂吗?
人只要生活在地球上,每时每刻都受到重力约束。器官会不会下垂,和这些器官周围对抗下垂、起到提拉作用的筋膜、韧带等组织的弹性关系更为密切,和跳绳关系不大,不用太担心。
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