3月21日是世界睡眠日，今年中国主题为“健康睡眠 人人共享”。
人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠、运动、营养被视为保障机体正常发育和健康的三大要素。关于睡眠有哪些常见认知误区？如何获得高质量睡眠？就此，科技日报记者采访了有关专家。
扫除认知误区，缓解睡眠焦虑
规律睡眠非常重要，不规律的睡眠会打乱生物钟。“规律睡眠不是说每天必须在某个时间点睡觉起床，而是睡觉和起床的时间点要相对固定，前后可以有半个小时左右的波动。比如，第一天11点睡，第二天在10点半或11点半睡也可以。”汕头大学医学院睡眠医学中心主任李韵说。
现实中，很多失眠人士选择早早爬上床等着困意来。“睡不着也坚持躺在床上，没睡好就赖床不起，这两种做法都会损害睡眠。”李韵说，“睡不着就起来，等到很困再睡。这样能帮助大脑跟环境建立条件反射——卧室和床是睡觉的，从而促进睡眠。”
适当午睡对身体有益，但很多人不知道午睡时间过长会损害睡眠。广州医科大学此前的一项研究指出，对于每晚有充足睡眠的人群来说，每天不超过1小时的午休有助心脏健康，但午睡超过1小时可能导致死亡风险提高30%。“午睡时间太长会导致下午精神不振，还会‘透支’晚间睡眠。”李韵说，“午睡半个小时左右最佳，闭目养神半个小时也可以。”
深度睡眠被称作“黄金睡眠”，能有效缓解疲劳，那深度睡眠少就意味着睡眠质量不高吗？“有些人监测自己的深度睡眠是2个小时，就很担忧。其实没必要，因为深度睡眠本来就只占睡眠时间的20%—25%。要尽可能全面了解睡眠知识，避免因一知半解而产生焦虑。”李韵说。
近日发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长6.75小时。李韵说：“不同年龄段的人需要的睡眠时长不同，中年人一般是7—8小时，现实中有很多人因达不到这个指标而焦虑。”
“实际上，7—8小时只是平均水平。大家的睡眠有长有短，比如携带短睡基因的人每天只睡5—6小时但并不影响精神状态，而携带长睡基因的人则可能要睡10个小时左右。研究显示，携带短睡基因和长睡基因的人，只要睡眠质量高，其睡眠时长不会对身体状态和精神状态造成负面影响。”李韵表示。
适当运动有助于睡眠，但要把握好运动时间。“睡觉前3小时内要避免剧烈运动，比如心率超过120次的运动。剧烈运动会引起大脑兴奋，影响入睡。”李韵表示，傍晚运动有利于促进夜间睡眠。
睡前要忌口，做放松训练
喝酒能催眠吗？“酒精对入睡或许有帮助，但随着酒精在体内代谢分解，它会损害后半夜睡眠质量。”李韵说。
中国科学院心理研究所副研究员樊春雷表示，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，不利于睡眠。大量饮酒虽有短时催眠效果，但在3小时到4小时后睡意便会消失，还会引发心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋症状，反而容易惊醒，甚至失眠。
牛奶中含有色氨酸，可以帮助人体合成褪黑素和血清素。但牛奶中的色氨酸含量其实很少。“而且，睡前2小时内喝太多流质食物会导致夜尿多。”李韵强调。
咖啡、茶、奶茶、果茶以及运动型饮料都含有咖啡因，会让大脑兴奋。李韵告诉记者：“人体代谢咖啡因一般需要6小时，所以睡前6小时内尽量别喝含咖啡因的饮品。”
“睡前玩手机不仅会压缩睡眠时间，屏幕蓝光还会导致褪黑素分泌下降，影响睡眠质量。”李韵建议睡前半小时做些放松训练，比如听白噪音或轻音乐，泡脚或香薰。同时为睡眠营造良好环境，比如确保适宜温度（21℃—24℃）、适宜湿度以及相对安静和昏暗的环境。
截至目前，已知的睡眠疾病有100多种。“治疗睡眠疾病的科室主要是精神科、呼吸科、神经科、耳鼻喉科等。过去的一年，睡眠领域的学者主要在推动睡眠障碍的个体化治疗。”李韵说。
3月21日是世界睡眠日，今年中国主题为“健康睡眠 人人共享”。
人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠、运动、营养被视为保障机体正常发育和健康的三大要素。关于睡眠有哪些常见认知误区？如何获得高质量睡眠？就此，科技日报记者采访了有关专家。
扫除认知误区，缓解睡眠焦虑
规律睡眠非常重要，不规律的睡眠会打乱生物钟。“规律睡眠不是说每天必须在某个时间点睡觉起床，而是睡觉和起床的时间点要相对固定，前后可以有半个小时左右的波动。比如，第一天11点睡，第二天在10点半或11点半睡也可以。”汕头大学医学院睡眠医学中心主任李韵说。
现实中，很多失眠人士选择早早爬上床等着困意来。“睡不着也坚持躺在床上，没睡好就赖床不起，这两种做法都会损害睡眠。”李韵说，“睡不着就起来，等到很困再睡。这样能帮助大脑跟环境建立条件反射——卧室和床是睡觉的，从而促进睡眠。”
适当午睡对身体有益，但很多人不知道午睡时间过长会损害睡眠。广州医科大学此前的一项研究指出，对于每晚有充足睡眠的人群来说，每天不超过1小时的午休有助心脏健康，但午睡超过1小时可能导致死亡风险提高30%。“午睡时间太长会导致下午精神不振，还会‘透支’晚间睡眠。”李韵说，“午睡半个小时左右最佳，闭目养神半个小时也可以。”
深度睡眠被称作“黄金睡眠”，能有效缓解疲劳，那深度睡眠少就意味着睡眠质量不高吗？“有些人监测自己的深度睡眠是2个小时，就很担忧。其实没必要，因为深度睡眠本来就只占睡眠时间的20%—25%。要尽可能全面了解睡眠知识，避免因一知半解而产生焦虑。”李韵说。
近日发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长6.75小时。李韵说：“不同年龄段的人需要的睡眠时长不同，中年人一般是7—8小时，现实中有很多人因达不到这个指标而焦虑。”
“实际上，7—8小时只是平均水平。大家的睡眠有长有短，比如携带短睡基因的人每天只睡5—6小时但并不影响精神状态，而携带长睡基因的人则可能要睡10个小时左右。研究显示，携带短睡基因和长睡基因的人，只要睡眠质量高，其睡眠时长不会对身体状态和精神状态造成负面影响。”李韵表示。
适当运动有助于睡眠，但要把握好运动时间。“睡觉前3小时内要避免剧烈运动，比如心率超过120次的运动。剧烈运动会引起大脑兴奋，影响入睡。”李韵表示，傍晚运动有利于促进夜间睡眠。
睡前要忌口，做放松训练
喝酒能催眠吗？“酒精对入睡或许有帮助，但随着酒精在体内代谢分解，它会损害后半夜睡眠质量。”李韵说。
中国科学院心理研究所副研究员樊春雷表示，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，不利于睡眠。大量饮酒虽有短时催眠效果，但在3小时到4小时后睡意便会消失，还会引发心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋症状，反而容易惊醒，甚至失眠。
牛奶中含有色氨酸，可以帮助人体合成褪黑素和血清素。但牛奶中的色氨酸含量其实很少。“而且，睡前2小时内喝太多流质食物会导致夜尿多。”李韵强调。
咖啡、茶、奶茶、果茶以及运动型饮料都含有咖啡因，会让大脑兴奋。李韵告诉记者：“人体代谢咖啡因一般需要6小时，所以睡前6小时内尽量别喝含咖啡因的饮品。”
“睡前玩手机不仅会压缩睡眠时间，屏幕蓝光还会导致褪黑素分泌下降，影响睡眠质量。”李韵建议睡前半小时做些放松训练，比如听白噪音或轻音乐，泡脚或香薰。同时为睡眠营造良好环境，比如确保适宜温度（21℃—24℃）、适宜湿度以及相对安静和昏暗的环境。
截至目前，已知的睡眠疾病有100多种。“治疗睡眠疾病的科室主要是精神科、呼吸科、神经科、耳鼻喉科等。过去的一年，睡眠领域的学者主要在推动睡眠障碍的个体化治疗。”李韵说。
记者3月18日从兰州大学获悉，该校动物医学与生物安全学院郑海学教授团队解析了非洲猪瘟病毒（ASFV）在猪体内感染的靶细胞，以及在靶细胞内延长感染的机制。这项研究系统阐明了ASFV感染的细胞嗜性、 3月21日是世界睡眠日，中国主题为“健康睡眠 人人共享”。近日发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长6.75小时，平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短。你是否有睡眠困扰 记者3月20日从西安交通大学第二附属医院获悉，该院皮肤病院夏育民教授科研团队研究设计了一种靶向抗双链抗体的D型模拟肽（D-ALW多肽）纳米微粒，成功应用于MRL/lpr红斑狼疮小鼠模型的治疗，为目前红斑 “AI钢铁侠”黄仁勋，又进化了英伟达 作 者丨倪雨晴 2024年，英伟达一年一度的GTC大会已然成为AI界春晚，现场座无虚席，全球AI爱好者翘首以待黄仁勋的独家SOLO。 北京时间3月19日凌晨，GTC终于拉开大幕。英伟达创 在近日开幕的中国国际核工业展览会上，中国核学会理事会党委书记、理事长王寿君表示，中国内地现有在运核电机组55台、居全球第三；在建核电机组26台，保持全球第一。这些成绩的取得，离不开智能化技术 美国佐治亚理工学院机械工程师开发了一种控制机器人外骨骼的通用方法。无需专门训练、特别校准，对复杂算法进行调整后，用户穿上外骨骼就可以直接行走。研究成果3月20日发表在《科学·机 。本文链接：睡不够很焦虑？专家：警惕常见睡眠认知误区http://www.sushuapos.com/show-2-4015-0.html
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