3月21日是世界睡眠日，今年中国主题为“健康睡眠 人人共享”。
人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠、运动、营养被视为保障机体正常发育和健康的三大要素。关于睡眠有哪些常见认知误区？如何获得高质量睡眠？就此，科技日报记者采访了有关专家。
扫除认知误区，缓解睡眠焦虑
规律睡眠非常重要，不规律的睡眠会打乱生物钟。“规律睡眠不是说每天必须在某个时间点睡觉起床，而是睡觉和起床的时间点要相对固定，前后可以有半个小时左右的波动。比如，第一天11点睡，第二天在10点半或11点半睡也可以。”汕头大学医学院睡眠医学中心主任李韵说。
现实中，很多失眠人士选择早早爬上床等着困意来。“睡不着也坚持躺在床上，没睡好就赖床不起，这两种做法都会损害睡眠。”李韵说，“睡不着就起来，等到很困再睡。这样能帮助大脑跟环境建立条件反射——卧室和床是睡觉的，从而促进睡眠。”
适当午睡对身体有益，但很多人不知道午睡时间过长会损害睡眠。广州医科大学此前的一项研究指出，对于每晚有充足睡眠的人群来说，每天不超过1小时的午休有助心脏健康，但午睡超过1小时可能导致死亡风险提高30%。“午睡时间太长会导致下午精神不振，还会‘透支’晚间睡眠。”李韵说，“午睡半个小时左右最佳，闭目养神半个小时也可以。”
深度睡眠被称作“黄金睡眠”，能有效缓解疲劳，那深度睡眠少就意味着睡眠质量不高吗？“有些人监测自己的深度睡眠是2个小时，就很担忧。其实没必要，因为深度睡眠本来就只占睡眠时间的20%—25%。要尽可能全面了解睡眠知识，避免因一知半解而产生焦虑。”李韵说。
近日发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长6.75小时。李韵说：“不同年龄段的人需要的睡眠时长不同，中年人一般是7—8小时，现实中有很多人因达不到这个指标而焦虑。”
“实际上，7—8小时只是平均水平。大家的睡眠有长有短，比如携带短睡基因的人每天只睡5—6小时但并不影响精神状态，而携带长睡基因的人则可能要睡10个小时左右。研究显示，携带短睡基因和长睡基因的人，只要睡眠质量高，其睡眠时长不会对身体状态和精神状态造成负面影响。”李韵表示。
适当运动有助于睡眠，但要把握好运动时间。“睡觉前3小时内要避免剧烈运动，比如心率超过120次的运动。剧烈运动会引起大脑兴奋，影响入睡。”李韵表示，傍晚运动有利于促进夜间睡眠。
睡前要忌口，做放松训练
喝酒能催眠吗？“酒精对入睡或许有帮助，但随着酒精在体内代谢分解，它会损害后半夜睡眠质量。”李韵说。
中国科学院心理研究所副研究员樊春雷表示，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，不利于睡眠。大量饮酒虽有短时催眠效果，但在3小时到4小时后睡意便会消失，还会引发心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋症状，反而容易惊醒，甚至失眠。
牛奶中含有色氨酸，可以帮助人体合成褪黑素和血清素。但牛奶中的色氨酸含量其实很少。“而且，睡前2小时内喝太多流质食物会导致夜尿多。”李韵强调。
咖啡、茶、奶茶、果茶以及运动型饮料都含有咖啡因，会让大脑兴奋。李韵告诉记者：“人体代谢咖啡因一般需要6小时，所以睡前6小时内尽量别喝含咖啡因的饮品。”
“睡前玩手机不仅会压缩睡眠时间，屏幕蓝光还会导致褪黑素分泌下降，影响睡眠质量。”李韵建议睡前半小时做些放松训练，比如听白噪音或轻音乐，泡脚或香薰。同时为睡眠营造良好环境，比如确保适宜温度（21℃—24℃）、适宜湿度以及相对安静和昏暗的环境。
截至目前，已知的睡眠疾病有100多种。“治疗睡眠疾病的科室主要是精神科、呼吸科、神经科、耳鼻喉科等。过去的一年，睡眠领域的学者主要在推动睡眠障碍的个体化治疗。”李韵说。
3月21日是世界睡眠日，今年中国主题为“健康睡眠 人人共享”。
人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠、运动、营养被视为保障机体正常发育和健康的三大要素。关于睡眠有哪些常见认知误区？如何获得高质量睡眠？就此，科技日报记者采访了有关专家。
扫除认知误区，缓解睡眠焦虑
规律睡眠非常重要，不规律的睡眠会打乱生物钟。“规律睡眠不是说每天必须在某个时间点睡觉起床，而是睡觉和起床的时间点要相对固定，前后可以有半个小时左右的波动。比如，第一天11点睡，第二天在10点半或11点半睡也可以。”汕头大学医学院睡眠医学中心主任李韵说。
现实中，很多失眠人士选择早早爬上床等着困意来。“睡不着也坚持躺在床上，没睡好就赖床不起，这两种做法都会损害睡眠。”李韵说，“睡不着就起来，等到很困再睡。这样能帮助大脑跟环境建立条件反射——卧室和床是睡觉的，从而促进睡眠。”
适当午睡对身体有益，但很多人不知道午睡时间过长会损害睡眠。广州医科大学此前的一项研究指出，对于每晚有充足睡眠的人群来说，每天不超过1小时的午休有助心脏健康，但午睡超过1小时可能导致死亡风险提高30%。“午睡时间太长会导致下午精神不振，还会‘透支’晚间睡眠。”李韵说，“午睡半个小时左右最佳，闭目养神半个小时也可以。”
深度睡眠被称作“黄金睡眠”，能有效缓解疲劳，那深度睡眠少就意味着睡眠质量不高吗？“有些人监测自己的深度睡眠是2个小时，就很担忧。其实没必要，因为深度睡眠本来就只占睡眠时间的20%—25%。要尽可能全面了解睡眠知识，避免因一知半解而产生焦虑。”李韵说。
近日发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长6.75小时。李韵说：“不同年龄段的人需要的睡眠时长不同，中年人一般是7—8小时，现实中有很多人因达不到这个指标而焦虑。”
“实际上，7—8小时只是平均水平。大家的睡眠有长有短，比如携带短睡基因的人每天只睡5—6小时但并不影响精神状态，而携带长睡基因的人则可能要睡10个小时左右。研究显示，携带短睡基因和长睡基因的人，只要睡眠质量高，其睡眠时长不会对身体状态和精神状态造成负面影响。”李韵表示。
适当运动有助于睡眠，但要把握好运动时间。“睡觉前3小时内要避免剧烈运动，比如心率超过120次的运动。剧烈运动会引起大脑兴奋，影响入睡。”李韵表示，傍晚运动有利于促进夜间睡眠。
睡前要忌口，做放松训练
喝酒能催眠吗？“酒精对入睡或许有帮助，但随着酒精在体内代谢分解，它会损害后半夜睡眠质量。”李韵说。
中国科学院心理研究所副研究员樊春雷表示，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，不利于睡眠。大量饮酒虽有短时催眠效果，但在3小时到4小时后睡意便会消失，还会引发心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋症状，反而容易惊醒，甚至失眠。
牛奶中含有色氨酸，可以帮助人体合成褪黑素和血清素。但牛奶中的色氨酸含量其实很少。“而且，睡前2小时内喝太多流质食物会导致夜尿多。”李韵强调。
咖啡、茶、奶茶、果茶以及运动型饮料都含有咖啡因，会让大脑兴奋。李韵告诉记者：“人体代谢咖啡因一般需要6小时，所以睡前6小时内尽量别喝含咖啡因的饮品。”
“睡前玩手机不仅会压缩睡眠时间，屏幕蓝光还会导致褪黑素分泌下降，影响睡眠质量。”李韵建议睡前半小时做些放松训练，比如听白噪音或轻音乐，泡脚或香薰。同时为睡眠营造良好环境，比如确保适宜温度（21℃—24℃）、适宜湿度以及相对安静和昏暗的环境。
截至目前，已知的睡眠疾病有100多种。“治疗睡眠疾病的科室主要是精神科、呼吸科、神经科、耳鼻喉科等。过去的一年，睡眠领域的学者主要在推动睡眠障碍的个体化治疗。”李韵说。
3月22日黎明，太阳系中最明亮的行星金星与太阳系中拥有最多卫星的行星土星将在东南方低空近距离相伴，上演“结伴游”。北京星空摄影爱好者王俊峰2023年1月23日在北京西城区拍摄的金星（左上）、土星 南方财经全媒体记者马嘉璐 研究员仇雯 广州报道凭借一纸证书，就能获批100万、500万、甚至千万元贷款……数据要素链接金融市场开辟的新财路，正吸引着越来越多的入局者。南方财经全媒 2024年2月，OpenAI公司推出了文生视频人工智能（AI）模型Sora。OpenAI展示了Sora利用少量简短文字提示即可创建逼真视频的能力，并提供了包括一位女士在闪烁着霓虹灯的东京街道漫步，以及一只狗在两个 3月22日消息，数码闲聊站爆料称，xiaomi15 Pro将采用5000万像素的超大底三摄方案，其中一颗是全新的潜望长焦镜头。据资料显示，xiaomi11 Pro配备了潜望长焦镜头，而后续的12 Pro、13 Pro和14 Pro等机型则 3月24日消息，据媒体报道，huawei电话供应链公司，已开始向huaweiP70系列高端旗舰电话批量供货。同时有产业链人士透露，huawei给出的P70系列出货目标指引相对乐观。据数码博主“数码闲聊站”爆料，huaweiP 随着无人驾驶技术的快速发展，无人车在城市配送、环卫清扫、安防巡逻等应用场景中已得到较好示范应用。3月22日，南京溧水经济开发区管委会与南京易咖智车科技有限公司联合举办“金陵智地 易启未 。本文链接：睡不够很焦虑？专家：警惕常见睡眠认知误区http://www.sushuapos.com/show-2-4015-0.html
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