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甜瓜竟是“隐形护心果” 这样吃更有营养

发布时间: 2026-08-10 10:03:48 来源：

观看：3

对于家里有糖尿病患者的朋友

甜瓜成了“禁果”

但甜瓜其实是高钾低钠的

“隐形护心果”

常吃甜瓜有哪些好处？

怎么吃甜瓜才正确？

一起了解

甜瓜那么甜

为什么糖尿病患者却能吃？

专家表示，判断一种食物对血糖的影响，不能只看“甜不甜”，关键要看碳水含量、一次吃的量，以及当天整体的饮食结构。

这里面有两个关键指标：GI（血糖生成指数）和GL（血糖负荷）。当GL小于10的时候，就属于低负荷，对血糖的影响非常有限。

甜瓜的GL值大概在3～4之间，远低于10这条线，也就是说，它的负担是比较轻的。

血糖控制平稳的糖尿病患者，一次吃100～200克完全不用回避。但专家提醒：记得要替代一部分主食水果份额，别吃完正餐再来一大盘。

高钾低钠的“隐形护心果”

有助于补钾、保护心血管

甜瓜是典型的高钾低钠水果。

每100克甜瓜中含钾139毫克，一些优质产区的品种含钾量能达到400毫克；而钠含量非常低，100克里大概只有8毫克左右。

夏天出汗多，钾随汗液大量流失，人容易乏力、心慌。甜瓜这种高钾低钠的黄金配比，正好能帮助身体排钠，对维持血压稳定、保护心血管有益。

专家提醒：甜瓜虽然不能代替蔬菜，也不能靠吃它来抵消高盐饮食，但作为日常水果的一部分，它清爽低负担，是非常好的选择。

皮肤好了！

抗氧化能力不输蓝莓、草莓

在节目中，实验室检测了常见的15种甜瓜，重点测了维生素C、β-胡萝卜素、多酚和黄酮含量。

结果发现：其中β-胡萝卜素的含量差异最大，不同品类之间达到了10倍以上。

其中，博洋系列的薄皮甜瓜，维生素C、总酚和β-胡萝卜素含量都是最高的。

再看ORAC值（氧自由基吸收能力），又称为抗氧化能力，蓝莓、草莓大约在5000～6000之间。这次检测15个甜瓜样品中，ORAC值分布在2000～6000之间，跨度很大。其中氧自由基吸收能力最强的是久红瑞甜瓜和哈密瓜，它们的ORAC值也达到了5000～6000之间，抗氧化能力和蓝莓、草莓不相上下。

甜瓜富含的这些抗氧化物质，能帮助清除体内多余的自由基，促进胶原蛋白合成，对维持皮肤健康、改善气色有一定帮助。

吃甜瓜最大的浪费

是削皮削太狠

专家表示，甜瓜分为薄皮和厚皮两大类，薄皮甜瓜（羊角蜜、绿宝等）可以直接连皮吃；厚皮甜瓜（西州蜜、玉菇等）皮太厚嚼不动，但也不要削太狠。

在本次实验室检测的甜瓜样品中，靠近果皮位置的ORAC值（氧自由基吸收能力），是果实中心位置的3倍以上。

也就是说，营养密度最高的那一口，全在贴着皮的这一层。

尤其是薄皮甜瓜，果皮本身就薄且嫩，完全可以连皮一起吃，营养一滴不浪费。厚皮甜瓜皮太厚嚼不动，但也不要削太狠，贴着皮的那层果肉留着吃，别全扔了。

甜瓜不只当水果

来解锁不同吃法

甜瓜除了直接啃，还可以入菜。大家可以试试甜瓜缤纷时蔬沙拉，夏天端上桌，颜值高、口感脆、一口降温。

食材：

冰草、紫甘蓝、苦菊、奶油生菜、水果胡萝卜、小番茄、草莓、甜瓜。

做法：

甜瓜削皮后，放到冰水里冰镇5分钟左右，捞出去籽，切成0.5厘米厚的片；

紫甘蓝用手掰成大片，小番茄切成两半；

将紫甘蓝、苦菊、冰草、水果胡萝卜、小番茄、草莓放入冰水中冰镇2～3分钟；

苦菊和冰草铺在盘底，放上紫甘蓝和胡萝卜片，再把小番茄、草莓码在一起；

将甜瓜片码在时蔬最上层，最后淋上沙拉酱，层次感就出来。

甜瓜的挑选指南请收好

1.看皮

厚皮甜瓜：西州蜜、玉菇等，不能吃皮。

薄皮甜瓜：羊角蜜、绿宝等，可以直接连皮吃。

2.看颜色选营养

橙色果肉（西州蜜等）：β-胡萝卜素最丰富，对眼睛和皮肤更有益。

黄色果肉（凤金六号等）：居中。

白色果肉（奶香蜜等）：最低，但口感香甜。

挑瓜时同类型里优先选果肉颜色更深一些的，风味通常更好。

3.看纹路

网纹甜瓜：纹路清晰隆起、底色转黄的更熟，矿物质含量通常更高。

光皮甜瓜：表皮光滑泛乳白、按瓜脐微有弹性的更适合吃。

4.看手感与闻香

同样大小掂一掂，手感扎实、略沉但不死压手心的水分更足。

闻瓜脐（底部小圈）：有自然甜香味的更熟；酒味、酸味、青草味偏重的别买。

瓜脐偏大微凸、果蒂处略干缩的，一般比瓜脐凹陷、瓜蒂翠绿的更熟，水分积累也更充分。

这种甜瓜千万不能吃

1.发苦的甜瓜立刻吐掉

甜瓜本该清甜，如果咬下去一股明显的苦味，说明瓜肉里积累了葫芦素。这种物质高温煮不烂、洗不掉，吃下去轻则舌头发麻、上吐下泻，重则损伤肝肾。

如果碰巧吃到发苦的甜瓜，建议马上吐掉、用清水漱口，剩下的整颗扔掉，别舍不得，也别把苦的那头削了继续吃。

2.吃前必须刷洗整瓜外皮

甜瓜表面粗糙有网纹或茸毛，容易藏李斯特菌。这种菌不怕冷，冰箱里也能繁殖，尤其是老人、孕妇、免疫力低的人群感染后风险更高，可能出现高烧、腹泻甚至更严重的症状。

建议切瓜前在流动水下用清洁刷子把整瓜外皮刷一遍，刀和砧板也要干净，别让表皮细菌随刀刃带进果肉。薄皮甜瓜因为要连皮吃，所以更要洗干净。

3.过敏体质吃完嘴痒要立即停下

吃甜瓜时，如果出现了嘴唇、口腔或喉咙瘙痒、刺痛以及肿胀等症状，那说明你很可能对甜瓜过敏，建议就不要吃了。

第一次吃某种甜瓜可以先试一小口，出现上述反应马上停食、多喝温水，肿得明显或喘不上气直接去医院。

健康吃甜瓜行动指南

谁能吃：血糖控制平稳的糖尿病患者，一次100～200克放心吃；健康成年人全天水果总量控制在200～350克，用甜瓜替代其中一部分即可。

怎么挑：优先选橙色果肉（β-胡萝卜素最丰富）；薄皮瓜（羊角蜜、绿宝等）可连皮吃，厚皮瓜（西州蜜、玉菇等）皮不能吃但别削太狠，贴着皮那层最营养；闻瓜脐有自然甜香味的更熟。

怎么洗：不管吃不吃皮，切瓜前都要在流动水下用刷子把整瓜外皮刷一遍，刀和砧板也要洗干净。

怎么吃：薄皮瓜带皮吃营养不浪费；也可以做成“甜瓜缤纷时蔬沙拉”，冰镇5分钟后口感更脆更甜。

3种情况千万别吃：①味道异常发苦，整颗扔掉；②表皮发霉或有酒酸味，直接丢弃；③吃完嘴唇喉咙痒肿，立刻停食，严重的及时就医。

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