跑步、散步、骑自行车……这些活动是许多人日常锻炼的首选。然而,在这些常见的有氧运动外,还有一类运动在日常生活中往往被忽略,那就是抗阻运动(力量训练)。
研究证实,抗阻运动的防病效果一点不比跑步、健走差,每周2次,在家就能练。
每周2次抗阻运动
防病效果直接拉满
很多人觉得力量训练就是为了增肌,其实不然,它真正的核心价值,是预防慢病、延长健康寿命。2022年,《英国运动医学杂志》发表了一项覆盖26万人的研究发现,相较于每周不做抗阻运动的人,坚持做抗阻运动的人患病风险更低。
2026年3月,美国运动医学会(ACSM)发布最新版《成年人抗阻训练处方立场声明》,整合137项研究、3万余人数据,明确建议健康成年人都应规律地做渐进式抗阻训练。
另据2024年刊发在《老年科学》期刊上的一项研究显示,抗阻训练不仅能增强肌肉力量,还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。也就是说,适当的抗阻运动,能帮助你拥有一颗强健心脏。
5个简单的抗阻运动
在家就能做
每周2次抗阻训练,可有效实现肌肉和心血管获益。这5个动作,在家就能做!
靠墙静蹲
背靠墙壁,双脚与肩同宽,脚尖朝前,脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动,直到大腿与地面平行(如感觉困难,可蹲得浅一些)。注意保持腰背紧贴墙壁,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣。
提踵运动
双脚分开与臀部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面,用脚掌支撑身体。保持这个姿势2秒后,缓慢将脚跟放回地板。注意尽量抬高,以保证身体感觉舒适,锻炼小腿肌肉。
推墙俯卧撑
双手抬起与肩同宽,指尖触墙后,手掌平放在墙上。弯曲手肘,直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩,保证身体成一条直线。
臀桥运动
仰卧躺在地面,双膝弯曲约90度,脚掌平放,双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部,直到肩膀、髋部、膝盖形成直线,在顶点收紧臀部和腰腹,保持1~2秒后缓慢放下。
哑铃推肩(可用水瓶替代)
坐或站立,双手持哑铃或水瓶举至肩高,掌心向前,向上推至头顶直至肘部最终伸直,缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张,并且加强上肢的肌肉力量。
当然,在进行以上动作训练之前,建议先对自己的身体有所评估。如果有异常的情况,一定要听从专业医生的建议。
日常练抗阻运动时
注意这些细节
保持自然呼吸
抗阻运动时要保持自然呼吸状态,特别注意避免憋气,以免缺氧或血压波动幅度过大,必要时提供适当的保护。
合适运动强度
锻炼后有一定疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小,没有明显健身效果;强度过大,可能造成运动损伤。
保持规律运动
抗阻运动的益处源于“累积效应”。建议每周进行2~3次训练,给肌肉留出足够的恢复时间。将运动融入生活,长期坚持,才能看到身体的明显改善。
关注身体状态
急性疾病期要暂停运动,如严重感冒、发烧、严重腹泻等。如果在运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉,应立即降低运动强度或停止运动,采取对应措施,必要时就医。
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