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粗粮也分真伪吃对了才能稳定血糖

发布时间: 2025-12-06 16:18:10 来源：

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这些“粗粮”让血糖飙升，很多人还在天天吃

很多人觉得

粗粮升血糖较慢

适当吃粗粮有利于控制血糖

事实上

粗粮选不对或吃不对时

一些粗粮甚至可以称为“伪粗粮”

升糖速度比大米、白面等细粮还要快

比如口感糯糯的粗粮、“精细化”的粗粮

健康吃粗粮记住这几点

01

这些粗粮，吃了血糖更不稳定

口感糯糯的粗粮

吃起来口感糯糯的谷物升糖速度较快，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度甚至接近白米、白面。

注意：

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，粥也不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好些。

“精细化”的粗粮

粗粮打糊糊时要谨慎，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。“打粉”的这个动作，会让食物的升糖指数升高。

建议：

豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，而且口感和营养也更好。

02

这些粗粮，实际是“伪”粗粮

成分不对的粗粮

由于真正的全麦食品口感和味道比较粗糙，市面上的一些标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际可能粗杂粮的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料来减少口感的不适，不但会升糖快，还可能会增加体重。

在选择粗粮制品时，一定要查看配料表，尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。

有馅的欧包

欧包其实是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有健康、营养的特点。但现在市面上的欧包，为了适配人们的口味，大部分都是有馅的，比如添加了奶酪、奶油、黄油和白砂糖等，这种欧包的外皮确实是粗粮，但是馅料不是，并且因为含有糖内馅，欧包整体热量增加，无法很好地控制升糖和热量。

奶茶里面的“粗粮”

燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，一般在制作过程中，为了调整口感，会加入大量糖或糖浆熬制，堪称热量炸弹。

03

真正的粗粮，吃了能稳定血糖

粗粮相较于白米、白面，含有更多膳食纤维、丰富的维生素B族及微量元素，如锌、铬、铁等。粗粮的加工程度比较低，多了这些营养素，因此可以改善糖尿病患者的血糖，提高饱腹感，还可以改善糖尿病患者的便秘和血脂问题。

虽然粗粮有益，但老年人不能过量食用。由于粗粮膳食纤维丰富，过量食用会加重胃肠道负担。一般来说，一天中粗粮占所有主食的1/3～1/2即可。

建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮。

粗粮可分为三大类

全谷物类：包括小米、燕麦、高粱等。

杂豆类：比如红小豆、绿豆。

薯类(根块类蔬菜)：例如红薯、土豆，由于含有较多淀粉，也被归为粗粮。

营养小贴士

1.这些粗粮，吃了血糖更不稳定

口感糯糯的粗粮：大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。

“精细化”的粗粮：把粗粮打成粉，用水冲成糊喝。

2.这些粗粮，实际是“伪”粗粮

成分不对的粗粮：某些“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等；

有馅的欧包；

奶茶里面的“粗粮”：燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，在制作过程中可能会加入大量糖或糖浆熬制。

3.一天中粗粮占所有主食的1/3～1/2即可，建议将粗粮均匀分配到一日三餐里。

4.粗粮可分为三大类

全谷物类：包括小米、燕麦、莜麦、高粱等。

杂豆类：像红小豆、绿豆等是很多老人喜爱的杂豆类粗粮。

薯类(根块类蔬菜)：例如红薯、土豆。

制片人｜沈伟

执行制片人｜胡清波

主编｜关芳

编辑｜李庆波

责任编辑｜张娟娟

监制｜朱海峰

(CCTV生活圈微信公众号)

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