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6个伤膝盖的动作你可能每天都在做

发布时间: 2025-11-12 12:30:50 来源：

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俗话说“人老腿先衰”

膝关节一旦磨损过度

就无法恢复了

是不可逆的损伤

这6种情况真的很伤膝

比如跑步不当

平时没有运动习惯，突然暴走

久坐不动

爬山、爬楼梯

盘腿坐

跳绳

膝盖最喜欢哪些动作？

我们平时应该如何保养膝盖呢？

这6种动作真的很伤膝

跑步方法不当

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步前不做热身运动；

跑步姿势不正确；

运动持续时间过长，运动密度过大。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

正确跑步要点：

慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟；

跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；

跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；

跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等，并且要穿合适的跑步鞋。

久坐不动

久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，大腿肌肉力量也会减弱，从而缩短膝盖“寿命”。

正确做法：

每30～40分钟起来喝口水，伸伸懒腰，活动一下身体。

爬山爬楼梯

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

注意：

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

平时没有运动习惯突然暴走

持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。

正确做法：

长时间行走时尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

走路过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，还要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡泡脚。

盘腿坐

盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。

建议：

忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下积压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。

跳绳

一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易损伤膝盖。

跳绳要点：

选择塑胶地面或运动场等缓冲力比较好的场地跳绳。

跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖。

穿支撑力比较好的运动鞋。

膝盖喜欢的动作

膝关节健康与髋部功能存在密切关联。下肢负重过程中，臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)通过稳定髋关节，可显著减轻膝关节压力。膝关节保健需兼顾膝关节周围肌群与髋部肌群的力量训练，以建立下肢整体稳定性。

动作一：半蹲后蹬腿

训练目标：

增强臀大肌、臀中肌力量，改善股四头肌功能，降低膝关节负荷。

具体动作：

双手叉腰，双脚与肩同宽，屈髋屈膝呈半蹲位(膝关节弯曲角度约120°，避免超过脚尖)；

右腿向后外侧伸展，足尖轻触地面，复位后切换至左腿，左右交替完成动作；

髋关节运动需同时完成外展与后伸复合动作，确保发力轨迹呈前后方向；

保持核心稳定，避免躯干倾斜，足尖与膝关节始终朝向正前方。

建议每日3组，每组每侧重复10～15次。

发力阶段呼气，动作还原阶段吸气。

【注意事项】

强调髋关节后伸动作，避免重心偏移或膝关节晃动。

动作二：股四头肌拉伸

训练目标：

改善股四头肌柔韧性，降低髌股关节压力，缓解膝前区不适。

具体动作：

单手扶支撑物(如椅背)保持平衡，同侧手握持对侧足踝；

缓慢屈膝并将足跟拉向臀部方向，保持大腿前侧牵拉感持续10～15秒；

自然呼吸，躯干可微前倾以增强拉伸幅度，双侧交替进行；

对柔韧性不足者，可改用裤脚辅助固定足部。

训练建议：

每侧拉伸3次，每侧拉伸10～15秒。

3件事延长膝盖使用寿命

控制体重

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

补充钙维生素D

日常饮食要均衡、营养。通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

注意：

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

注意保暖

膝关节是肢体浅表关节，外界温度的变化会引起关节表面和内部温度改变。温度较低时要注意关节保暖，可以在膝盖上盖个小毯子。必要时可以裹上护膝，运动时也可根据情况适当佩戴护膝。

记住这几件事

延长膝盖使用寿命

1、这6种情况真的很伤膝：

跑步不当；

平时没有运动习惯，突然暴走；

久坐不动；

爬山、爬楼梯；

盘腿坐；

跳绳。

2、膝盖喜欢的动作：

半蹲后蹬腿、股四头肌拉伸。

3、护膝还要做好这几点：

控制体重、均衡营养，注意钙剂摄入、注意保暖。

近日，全国教育信创与密码行业产教融合共同体成立大会及新疆职业院校产教融合人才培养论坛于在乌鲁木齐举办。航天关于2022年度福建省科学技术奖评审结果的公示 2022年度福建省科学技术奖评审工作已经结束，评审结果将报省政府批准。现近日，“张雪峰称文科都是服务业”这一词条引发网友关注与热议。此前，“考研名师”张雪峰还说过，即使把孩子打晕，也 12月19日，“复旦大学·绍兴周”系列活动在复旦大学开启，这也是“复旦大学·城市周”的首期活动。本次 12月18日，以“云智融合·共筑未来”为主题的首届龙蜥操作系统大会在北京举行。 “将云计算时代、大数据时代关于发布“2023年度华夏建设科学技术奖”授奖项目的公示华夏奖字〔2023〕第4号各有关单位： 2023年度华夏建设科学技术。

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