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65岁后运动能力关乎寿命试一试这3种运动让你更年轻

发布时间: 2025-10-16 16:53:50 来源：

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65岁后，你的寿命

跟运动能力息息相关

这4个衰老信号

坐站能力、握力强弱

步行速度快慢

日常活动能力是否正常

希望你一个都别出问题

试一试这3种运动方法

让你越活越年轻

65岁后运动能力关乎寿命

《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁后，运动能力越差，死亡风险越高。并且从死亡前10年开始，就会出现运动能力衰退迹象。

其中，坐站能力差、握力低下、步行速度慢分别会使死亡风险增加14%、15%、22%，日常活动困难则会使死亡风险增加30%。而且随着年龄增加，这种关联会越来越强。

如果能及时发现运动能力变化，就可以提前预防衰老。

4个评估衰老与否的信号

与你息息相关

通常情况下，女性在50岁左右，男性在60岁左右，衰老会出现加速。

人体衰老过程：

运动能力衰退→生活能力减退→身体功能丧失。

1 坐站能力

中老年人想要测试自己的坐站能力，可以试一试以下方法。

测试方法：

1.坐在椅子上，挺胸抬头，双手交叉放于两肩；

2.快坐快起，时间越短，次数越多，说明肌肉力量和耐力越强。

12秒内，中老年人若能完成5次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。

2 握力强弱

握力标准：握力体重指数＞50

握力是评价成年人健康的指标之一。锻炼握力的过程，能够引起血管舒张与收缩，进而提高血管弹性、促进血液循环。因此，研究表明，握力较高与较低心血管疾病相关风险有关。同时，握力也能在某种程度上，反映肌肉力量水平以及营养状态。反之，握力不足，一方面能够间接反映运动能力不足，另一方面也可能标志着心肺功能不佳。

如何测试自己的握力：

保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。

握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100。正常握力指数应大于50，一般来说，40岁左右男性握力在43～50千克为合格，女性27～31千克为合格。

小贴士：

如果家里没有握力计，可以拿一个网球或有弹力的小球，手自然握住球，手指发力，把球捏变形后还原，算为1次动作，如果能连续进行20次该动作，说明你的握力水平基本合格。

3 步行速度

步行速度标准：步速＞0.8米/秒

走路快慢可预测寿命长短是有一定道理的，走得快表示心肺功能好，肌肉和骨骼健康。

健康成年人步速大约为每秒钟1.3～1.4米，老年人随着身体状况下降，步速大约为每秒钟0.8米。

如何计算步速：走4米线

在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可以得出走路速度。

中老年人最好每年自测一次走路速度，然后记录下来，与上一年数据进行比较，及时发现步速变化。

4 日常活动能力

低强度劳动能反映老人活动自理能力。

如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明肌肉在减少，关节在退化，衰老在加剧。

老年人运动能力下降的原因，除了自然生理老化，还跟慢性病、不良生活方式、急性事件(如住院、跌倒)等因素有关。

3种运动方式

帮你避免运动能力过快下降

人体运动能力，在三十岁左右达到顶峰，随后缓慢下降，直到五六十岁才有明显减退。

但是，如果你经常久坐、不运动、饮食不均衡，这些不良生活方式会导致运动能力下降，身体提前开始衰老。

想要保持良好运动能力，需要尽早开始锻炼，起码要从30岁开始，不过即使你已经超过了30岁，也不要灰心，只要开始运动，什么时候都不晚。

有氧运动：

每周3～4次，每次30～40分钟，可以选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

力量训练：

每周2～3次，但不要连续进行，应至少间隔一天，每次20～30分钟。

可以在健身房进行力量练习，也可以利用小区里的健身器材。

老年人做力量训练时，还可以用装满水的矿泉水瓶替代哑铃。

家务锻炼：

日常生活中，也是随时随地都可以锻炼的。

整理衣服：

肌肉和关节都能得到舒展。

扫地、拖地、擦窗户、洗车等家务：

能较好锻炼上肢和腰部。

运动小贴士：

50岁后，平衡能力会明显下降，老年人可通过太极拳、八段锦、五禽戏、广场舞等锻炼平衡能力。

人工智能初创企业OpenAI的董事会将有权否决公司CEO推出新版本模型的决定。当地时间12月18日，OpenAI在官方网站发布了 12月20日，由中国工程院院刊Engineering评选的 “2023全球十大工程成就”在京发布，期刊执行主编、中国工程院陈建峰院士发 ? 2023年12月14日，自然科学基金委化学科学部在北京召开会议，对2017年度资助的国家自然科学基金创新研究群体项目进 12月18日23时59分，甘肃省临夏回族自治州积石山保安族东乡族撒拉族自治县发生6.2级地震，震源深度10公里。截至19日16时，此次冰岛气象局当地时间12月30日说，雷克雅内斯半岛渔港小镇格林达维克附近一座火山的岩浆在地下岩浆通道内积聚，当地可能再呼吸道合胞病毒在国内终于有了预防性药物。 2024年1月2日，阿斯利康与赛诺菲共同宣布，长效单克隆抗体尼塞韦单抗（商品名：乐。

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