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午睡20分钟效果最佳！这4个习惯反而伤身

发布时间: 2025-06-18 18:40:12 来源：

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午睡推荐时长是20分钟左右

不宜超过30分钟

夏季午睡睡对了

不仅可以补充身体能量

养心事半功倍

还能帮你保护大脑

延缓大脑衰老

但睡错了可能越睡越累

还会伤害身体

01

午睡的5个好处

养心事半功倍：

中医认为，夏季对应心脏，此时心阳旺盛、代谢加快，加上出汗多、耗气伤阴，心脏负担重。所以，夏季养心很重要。

睡好“子午觉”，心脏最受益！

子时(23:00～1:00)：胆经当令，但也是心经气血开始活跃的时间，此时入睡能帮助心脏修复。

午时(11:00～13:00)：心经当令，是心脏最敏感的时候，睡个20～30分钟，能快速给心脏“充电”，缓解疲劳、稳定情绪。

补充睡眠、消暑解热：

暑热影响了人的睡眠时间和质量，夜间入睡迟，早上醒得早，需要通过午睡来补充睡眠。

中暑大多发生在中午前后，午睡可以让人静养、放松，减少身体不适。

保护大脑、大脑衰老可能更慢：

中医认为，心主神志，神志包括思维、情绪情感、记忆力等。所以中医理论中，“心”的功能，包括了大脑的部分功能。午睡养心既能养心脏，也能养大脑，让大脑更清醒。

午睡是给大脑充电的有效方式，它可以激发创造力，提高工作效率。

睡眠时，不但大脑皮质的神经细胞受到保护得到休息，身体各部分也得到全面休息，全身肌肉松弛了，因活动而消耗的体力就可以逐渐恢复过来。

2024年11月21日，《科学》上发表的一项研究显示，30分钟的小睡(浅睡眠)能够有效提升认知表现，让大脑进入最佳状态。午睡常常就是这类浅睡眠。

2023年发表于《睡眠健康》期刊的一项研究发现，经常午睡的人其大脑总脑容量较大，且其大脑整体萎缩速度较慢，可能与神经保护机制有关。研究指出，这种差异可能相当于大脑衰老速度较慢了2.6～6.5年。

促进泪液分泌，有效护眼：

闭眼入睡后，劳累了一上午的眼球睫状肌可以得到休息，有效防止视力下降，此时泪腺也开始分泌泪水，滋润干涩的眼球。

修复皮肤、延缓衰老：

皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。

当你睡着时，肌肉、内脏器官等的消耗都减少，皮肤血管完全开放，血液可充分到达皮肤，为其提供营养，进行自我修复和细胞更新。午睡有助于补充夜间睡眠的不足，起到一定促修复作用。

02

午睡的4个错误方法

使午睡越睡越累越睡越伤身

午睡时间太久：

过长时间的午睡可能会干扰夜间睡眠，导致睡眠节律紊乱，从而增加多种健康问题。

▲代谢综合征风险增加

2025年2月，华南理工大学的研究人员发表的一篇论文表示，午睡时长超过30分钟与中国老年人群代谢综合征风险增加有关，尤其是女性。

2023年4月，《肥胖》期刊发表的一项研究显示，最佳的午睡时长为30分钟以内。与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，代谢综合征风险增加41%，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。午睡小于30分钟的人，代谢健康风险则不存在，而且在血压方面表现更好。

2024年6月，《欧洲神经病学杂志》上的一项研究显示，对于高血压患者，午睡不能超过30分钟，长时间午睡增加中风的风险。与午睡1～30分钟相比，午睡31～60分钟与中风风险增加27%，午睡超过60分钟与中风风险增加37%。

▲增加死亡风险和心血管患病风险

2020年欧洲心血管学年会上公布了一项研究，午睡时间超过1小时，死亡风险增加30%；心血管患病风险增加35%。

许多研究表明，睡眠时间的长短与死亡率密切相关。而且睡眠时间过久，大脑中枢神经会促使脑组织毛细血管关闭时间过长，使体内代谢过程减慢，导致睡醒后全身不适而且感觉很累。

▲午睡超过30分钟，房颤风险最高！

国外一项长达14年的研究，跟踪了2万多人，分析午睡习惯与房颤(一种常见心律失常)的关系。

结果发现：

午睡＞30分钟的人，房颤风险最高！

午睡15～30分钟的人，房颤风险最低。

完全不午睡的人，房颤风险介于两者之间。

为什么午睡太长反而对心脏不好？研究推测可能有3个原因：

影响夜间睡眠质量

午睡太久(＞30分钟)可能导致晚上睡不着或睡眠变浅，长期睡眠不足会增加高血压、糖尿病等风险，间接影响心脏健康。

容易发胖，增加房颤风险

很多人午饭后立刻睡觉，容易导致脂肪堆积，而肥胖是房颤的重要危险因素之一。

身体可能已经“亚健康”

午睡时间长的人，可能本身身体状态较差，需要靠午睡“补觉”，这类人群本身房颤风险就更高。

▲午睡超过1小时，增加40%阿尔茨海默病风险！

2022年一项刊发在《阿尔茨海默氏症与痴呆症》杂志的研究发现，午睡和大脑衰老之间存在双向关系。白天过度午睡会增加晚年患阿尔茨海默病的风险。与此同时，随着患者年龄的增长，患有阿尔茨海默病会导致白天午睡增加。

建议：

推荐时长是20分钟左右，不宜超过30分钟，有助于减缓心率，对心脏有保护作用。

即使睡不着，只要躺下，放松大脑，闭目养神10分钟也有益。

午饭后马上午睡：

饭后胃内食物较多，胃肠蠕动加强，血液循环加快。

如果饭后立刻午睡，大脑和全身供血量相对减少，身体会感觉不适，加上午睡时间短，所以睡醒后会感觉累。

建议：

午饭后可以休息20～30分钟再睡。

午睡睡得太晚：

尤其一到周末，中午很精神，下午四点多非常困，于是一觉睡到天快黑了。这样容易打乱生物钟，午觉睡得晚起得也晚，晚上自然睡得更晚，从而导致第二天白天精神也不好。

建议：

推荐12:00~13:00，超过15:00不宜午睡，以免影响晚上的睡眠。

午睡和晚上睡觉一样，应该规律，最好每天在固定时间入睡，有助于将其融入昼夜节律，当时间临近时，身体会有意识，能更快睡着。

直接趴着睡：

尽量不要直接趴在桌上睡午觉，长期趴着午睡会对神经、颈椎以及肠胃等造成伤害。

趴着睡觉眼球容易受到压迫，长时间会造成眼压过高，暂时性的视力模糊，使视力受到损害，久而久之会使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，同时也容易增加青光眼的发病率。尤其对已经出现轻微近视症患者、近视患者或戴隐形眼镜的学生危害更大。

建议：

躺在床上或展开的折叠床上睡，是理想的午睡姿势。在这种姿势下，脊柱各部分能得到有效放松，也可以让脊柱处在比较稳定的位置。

如果没有办法躺下睡，就靠着椅背睡觉，脖子后面带个U形枕，腿可以放在椅子上，有利于全身血液循环。

如果实在没办法，只能趴着睡，要拿个软而有一定高度的东西垫在手臂下，半边脸侧趴着睡，不要压迫眼睛，全身放松，把手按照舒适的姿势放置。减少对神经、视力、胃、牙齿等的压迫。

如果有条件的话，在沙发上午睡，可能比你坐在座椅上的睡眠效率会高一些。

午睡是身体的“修复剂”

但这4个睡法让你越睡越累

1.夏季午睡的好处：

养心事半功倍；补充睡眠，消暑解热；保护大脑，延缓大脑衰老；促进泪液分泌，有效护眼；修复皮肤，减缓衰老。

2.午睡4不要：

不要睡太久、不要饭后立刻睡、不要睡太晚、不要趴着睡。

3.午睡时长：

20~30分钟为宜。

日前，高等教育数字化与课程思政建设研讨会暨中国高校财经慕课联盟首届“同课异构”教学竞赛颁奖典礼在对外经济贸易大学 2019年，我国新能源汽车产销量刚刚迈过100万辆的关口不久，当时市场渗透率约为5%。之后的5年时间，我国新能源汽车的发展 2024年度中日韩前瞻计划项目指南 “中日韩前瞻计划”（A3 Foresight Program）是国家自然科学基金委员会（NSFC）与日本学 ·“这项研究似乎说明，长期生活在食品不安全的状况中所带来的危害是没那么容易逆转的。研究也表明，对于那些因近日，日本新潟大学等机构参与的一个国际研究团队报告，他们利用载人潜水器调查了日本海沟，在海底发现了2011年日本“ 据“浙江大学”微信公众号1月2日消息，加利福尼亚大学伯克利分校数学系正教授孙崧日前加盟浙江大学数学高等。

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