“16+8”饮食法是8小时内敞开吃吗？专家：重大误区

2025-08-25 09:24:28 来源：新快报综合

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有研究显示，如果将每天吃东西的时间限制在8个小时内，仅需4个月，肝脏脂肪含量就能显著减少23.7%。并且降低体重、改善身体代谢。这个方法被称为“16+8”饮食法。

那么，能吃东西的8小时内，可以无节制进食吗？

首都医科大学附属北京友谊医院减重与代谢外科主任张鹏表示，这是重大误区。在进行“16+8”饮食法时，前提是要做好总量控制，而不是在8个小时内想吃什么就吃什么。集中在8个小时内的过量饮食，对健康不利，也达不到改善代谢和减重的效果。

“16+8”怎么吃？

“16+8”属于一种轻断食，把一天24小时，分成16小时和8小时这两个部分。

第一部分：8小时进餐期，8小时内吃完一天所有的食物。

第二部分：16小时空腹期，16小时内任何有热量的东西都不再吃，仅喝水（包括柠檬水、黑咖啡、茶水等）。

这样就可以根据自己的一日作息，来安排进餐时间。

比如可以有这几种时间安排：

适合作息规律上班族：早餐10:00 午餐12:00 晚餐16:00 三餐都吃。

适合早起一族：早餐7:00 午餐15:00 不吃晚餐。

适合睡懒觉、吃夜宵一族：午餐12:00 晚餐20:00 不吃早餐。

适合工作忙、会议多一族：早餐10:00 晚餐18:00 不吃午餐。

“16+8”减肥不限制吃什么？

“16+8”减肥法是一种利用体内的生物钟，强调“限制时间”的间歇性断食模式（类似于出家戒律中的过午不食）。

传递的理念是，只要饭量不过量就能瘦！在限定时间内想吃的都可以吃，不用那么勉强不开心，不用严格限制 “吃什么”。当然，减肥期间如果吃这四类健康的食物，不仅减肥效果翻倍，而且对健康的益处更多：

1.优质碳水：红薯、玉米、全麦面包、燕麦（粗粮为主，包括藜麦、糙米等，可以吃包子、饺子类细粮）。

2.优质蛋白：鸡蛋、低脂牛奶、鱼虾、豆腐、鸡肉鸭肉（低脂肪肉类为主，包括鱼虾扇贝类、低脂奶酪等）。

3.蔬菜：西蓝花、蘑菇、西红柿、绿叶菜、彩椒。

4.水果：苹果、奇异果、蓝莓、橘子、牛油果。

“16+8”减肥效果如何？

“限制吃饭时间”本质上还是限制热量。“16+8”可以帮你每天减少20%的卡路里摄入。如此累积，理论上一周能瘦1斤左右，是安全健康的减重速度。

在限制时间的基础上，再选择多吃上述4类健康的减脂食物，少吃高糖高脂肪高热量的食物，减脂效果就能翻倍；再结合运动，减肥效率翻三倍以上！

“16+8”不仅减肥减脂，还能提高代谢率，预防2型糖尿病和高血脂、关节炎、心脏病，延长寿命等。

但是并不适合所有人，比如容易低血糖的人就不适合。下面就简单罗列一下，判断一下你自己属于哪一类：

适合的人群

1. 爱吃零食，容易暴饮暴食，控制不住嘴馋。

2. 刚开始减肥，容易上手。

3. 喜欢睡懒觉，来不及吃早餐。

4. 喜欢根据自己作息，8个小时内自由安排进餐。

5. 工作繁忙，没时间做饭。

6. 没时间运动。

7. 不想每天计划食谱，想吃喝比较自由。

8. 有过减肥失败经历，体重反弹。

不适合人群

1. 经常出现头痛、疲劳和便秘等。

2. 在8小时的进食窗口期内吃得太多。

3. 患有某些特殊疾病或服用某些药物。

4. 体重不高的人过度减肥。

5. 孕期、哺乳期。

6. 发烧或生病、手术等。

7. 月经不调。

8. 运动员。

9. 有饮食失调史。

10. 存在抑郁焦虑等问题。

来源：央视新闻、科普中国、羊城晚报•羊城派

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