腰椎间盘突出患者可进行游泳、平板支撑、小燕飞、臀桥、慢跑等低冲击运动，避免负重及剧烈扭转动作。
1、游泳
游泳时水的浮力可减轻腰椎压力，自由泳和仰泳姿势对脊柱牵拉效果较好。水温刺激有助于促进局部血液循环，但需避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿。每周建议进行3-4次，每次不超过40分钟。
2、平板支撑
平板支撑能增强核心肌群稳定性，减轻椎间盘负荷。动作需保持头颈背臀成直线，初期可每次坚持15-30秒，逐步延长至2分钟。若出现腰部酸痛应立即停止，该运动不适合急性发作期患者。
3、小燕飞
俯卧位进行的燕飞动作可强化竖脊肌，每天2组每组10-15次为宜。抬起时需保持骨盆稳定，动作缓慢控制，避免用力过猛导致肌肉代偿。该运动对轻度膨出型突出效果较明显。
4、臀桥
臀桥运动主要激活臀大肌和腘绳肌，能分担腰椎压力。仰卧屈膝抬臀时需保持肩髋膝三点一线，顶峰收缩2-3秒。建议每天3组每组12-15次，椎体滑脱者需谨慎进行。
5、慢跑
慢跑应选择塑胶跑道或减震跑鞋，配速控制在每公里8-10分钟。跑步时保持身体略微前倾，落地轻缓，单次距离不超过5公里。合并椎管狭窄或下肢麻木者不宜进行。
所有运动需在疼痛缓解期进行，运动前后做好热身拉伸。建议结合康复医师指导制定个性化方案，运动中如出现放射性疼痛、下肢麻木需立即停止。日常注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠选用中等硬度床垫。可配合热敷缓解肌肉紧张，但急性期发作时应卧床休息并尽早就医。
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