如何运动，才能让血糖稳降？4个诀窍记下来，会用上的

2025-06-05 10:02:02 来源：

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运动是控制血糖的天然"良药"，但你知道吗？错误的运动方式可能适得其反。今天就来揭秘那些让血糖乖乖听话的运动秘诀。

1、有氧运动是基础

快走、游泳、骑自行车等中等强度有氧运动，能显著提升胰岛素敏感性。建议每次持续30-45分钟，微微出汗但不喘不过气为佳。

2、力量训练不可少

肌肉是消耗葡萄糖的"大户"。每周2-3次抗阻训练，如深蹲、俯卧撑，能增加肌肉储备，让血糖控制更持久。

3、灵活组合效果更佳

将有氧和力量训练交替进行，比如周一三五有氧，周二四力量训练，避免身体产生适应性。

1、餐后1小时最佳

此时血糖开始攀升，运动能直接消耗血液中的葡萄糖。避免空腹运动，以防低血糖发生。

2、傍晚效果更显著

人体皮质醇水平在下午下降，此时运动对血糖的调控作用更强。

3、避开胰岛素作用高峰

注射胰岛素或服用促泌剂的人群，要注意避开药效高峰期运动。

1、谈话测试法

运动时能正常说话但无法唱歌，这个强度刚好。如果气喘吁吁说不出完整句子，说明强度过大。

2、心率监测

靶心率控制在（220-年龄）×60%～70%范围内，这个区间脂肪和糖原消耗比例最佳。

3、循序渐进原则

从每天10分钟开始，每周增加5分钟，给身体适应时间。突然高强度运动反而会刺激升糖激素分泌。

1、随身携带糖果

预防运动低血糖，特别是使用胰岛素的患者。出现心慌、手抖时立即补充。

2、选对运动装备

透气排汗的运动鞋袜能预防足部损伤，这对糖尿病患者尤为重要。

3、运动前后测血糖

了解个体反应规律，建立专属的"运动-血糖"对应关系表。

4、补水有讲究

每15分钟补充100-150ml水，避免脱水导致血液浓缩血糖升高。

记住，运动降糖贵在坚持。不要期待立竿见影的效果，每周至少保持150分钟运动量，身体会给你惊喜。开始前建议先做全面评估，找到最适合自己的运动处方。让运动成为控糖路上最可靠的伙伴，而不是负担。

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