哪些习惯会对“脊梁骨”不利？如何延缓脊柱衰老？

2024-05-27 08:51:05 来源：

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有人说，“十个上班族，九个颈椎病”，话虽然夸张了点儿，但也说明了如今颈椎病等脊柱疾病的普遍性。据有关报道，我国60岁以上的中老年人群中有90%患有脊柱疾病，在40岁以下的人群中，也有40%以上患有不同程度的脊柱疾患，而且脊柱疾病发病率逐年上升并呈年轻化趋势。

什么是脊柱疾病呢？简单地讲，脊柱病就是脊柱的骨质、椎间盘、韧带、肌肉发生病变。许多颈肩腰腿病都属于脊柱病的范畴，比如颈椎反弓、腰椎间盘突出等常见疾病。肩颈僵硬、腰酸背痛是脊柱疾病最常见的一些症状，严重的还有四肢麻木、头晕恶心、耳鸣心慌等症状。

据《1990~2016年中国及省级行政区疾病负担报告》显示，影响我国居民生命质量的首位疾病是“低背部、颈部疼痛”，这一调研结果估计在很多人的意料之外。

（图片来源：曾新颖等. 1990~2016年中国及省级行政区疾病负担报告[J].中国循环杂志，2018,33(12)。）

脊柱疾病的形成，除了遗传和年龄因素外，多与不良的生活、工作和运动习惯有关。看到这篇文章的你，可以回想一下：

是否会长时间低头看手机？

是否经常长时间站立或坐着不动？

是否长期伏案学习或工作？

是否经常身体前倾坐在电脑前？

是否经常靠在柔软的沙发上看电视、打游戏？

睡觉的床是否太软、枕头是否太高或太低？

是否经常趴着午睡？

搬动重物时，是否没有屈膝下蹲？

是否经常跷二郎腿、穿过高的高跟鞋？

……

上面列举的这些，都会给脊柱带来超负荷的压力，造成颈椎、腰椎等劳损，或加速它们的老化，导致脊柱疾病的发生。而脊柱疾病带给人的痛苦是非常大的，栗子有几位朋友都患有腰椎间盘突出，他们不能进行激烈的运动，比如滑雪、羽毛球、篮球等运动，失去了很多生活的乐趣；发病严重时，会疼痛难忍，只能平躺在床上，据他们说，起床去卫生间都会成为“生命不能承受之痛”……

所以，如果你有上面所列的这些不良习惯，以及其他对脊柱健康不利的行为，一定要尽早纠正。同时，还应通过恰当的锻炼增强脊柱肌肉的力量，这样才能给脊柱“减负”，远离脊柱疾病的困扰，提高生命质量。

脊柱，俗称“脊梁骨”，它是由椎骨借椎间盘、关节、韧带和肌肉等连接而成。成年人的脊柱拥有26块脊椎，从上到下分别是7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨和1块尾骨。脊柱具有支撑躯干、进行运动、保护内脏和脊髓等重要功能。

作为人体躯干的中轴，脊柱起着“承上启下”的作用，它上托头颅，中附肋骨，下联胯骨；脊柱内的脊髓，是神经系统的中枢（脑和脊髓统称为中枢神经系统，脑是高级中枢，脊髓是低级中枢），脊髓发出的神经支配内脏器官的功能，支配肢体的感觉和运动功能。

由此可见，脊柱是多么重要。如果脊柱出了问题，轻则身形不正、行动不便、肢体疼痛，重则残疾瘫痪以及导致头部、心脏等其他器官相关疾病。

在脊柱中，颈椎的灵活性最大、活动频率最高，所以它最容易发生劳损；胸椎的灵活性小，患病率相对较低；腰椎承担着上半身的重量，站、坐、转身、弯腰等，腰椎都在承受压力，因此腰椎也容易出现问题。

脊柱中经常出问题的椎间盘究竟是什么呢？我们可以把脊柱想象成一条用骨头制成的软鞭，26块脊椎骨是这条鞭子的26个坚硬的小节，在小节与小节之间是椎间盘，除了能够连结椎骨，椎间盘很有弹性，能够变形，有它们在，这条“鞭子”才有了柔韧性，才能灵活地弯曲，相邻的椎骨也不会“硬碰硬”，能够缓冲减震，增加椎骨能承受的压力。

椎间盘的弹性来自组成它的纤维环和髓核。髓核包裹在纤维环内，如果纤维环破裂，髓核从破裂之处突出（或脱出），就会刺激或压迫脊髓和神经，引起疼痛、肢体麻木等症状，这就是常见的脊柱疾病——椎间盘突出。

躯干活动时椎间盘的变化

腰椎间盘突出是最常见的脊柱疾病之一。想要远离它，就要以预防为主，改变不正确的工作、生活习惯，并且通过锻炼加强肌肉力量，让肌肉分担荷载和稳定的工作，减轻腰椎的压力。那如何有效锻炼呢？清华大学附属北京清华长庚医院骨科副主任医师宋飞给了我们答案：

1. 小燕飞

简单有效，但是对体力有所要求。趴在床上，胸腹部接触床面，头部和四肢绷直向上翘，坚持5-10秒钟，反复操作。每次5-15分钟，适合体力较好的中青年人群，睡前和早起各做一组很方便。

2.后抬腿

这是个简化姿势，岁数比较大或体质较弱的人群也都可以尝试。趴在墙上或地上，双手撑住，保持上肢绷直，尽量向后交替抬一条腿，也可以锻炼腰部肌肉。长期坚持，也会有改善。

3.平板支撑

这是一个看起来简单做起来难的项目。有段时间朋友圈晒记录的比比皆是。主要锻炼核心肌群，当然也包括腰背部的脊柱稳定肌。不过量力而行，一次的记录不重要，关键是要保持锻炼习惯，坚持不懈。

4.五点支撑

这是老少咸宜的锻炼方式了，重点推荐！难度系数比“小燕飞”低，只需躺在床上，屈肘屈膝，以头枕部、双肘、双足着床，将腰臀部抬离床面悬空。

宋飞医生还强调，这四种锻炼方式哪种都可以，可以根据体力和习惯选择，但关键是做对时机和“论持久战”。在腰腿痛发作期还是以休息为主，只有在缓解期才适合做腰背肌功能锻炼，一次时间可以不用太长，但能长期坚持下来，就可以有效预防腰痛再发作，也能延缓脊柱衰老，让腰椎间盘突出症远离您。

（部分图片来自于网络，如有版权问题，请联系我们）

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