“姐妹们，我连着喝了一周‘无糖’奶茶，竟然胖了两斤。”
“你醒醒啊！你喝的‘无糖’奶茶里可能加了植脂末，能量比糖还高呢！”
“啊？原来都是套路！想要减重怎么这么难？”
减重路上，姐妹们的疑问特别多，节食太痛苦，运动难坚持，怎么办呢？别担心，医学营养减重有妙招。
“健康食品”可能并不健康
1.“低脂”不代表低能量。
脂肪的能量密度比碳水化合物和蛋白质高，但这并不意味着低脂食品就一定是低能量的。
为了弥补去除脂肪后的口感损失，很多低脂食品都加入了更多的糖或者淀粉。例如，一些低脂酸奶、低脂饼干等，含糖量往往较高，能量并不低。长期食用这类高糖的低脂食品，不仅不利于减重，还可能导致血糖水平剧烈波动，增加脂肪堆积的风险。
2.“无糖”不一定不升血糖。
有些食品标注了“0蔗糖”，但这并不代表该食品不含葡萄糖、麦芽糖、果糖等其他糖分。而且，“无糖”食品虽然没有添加单糖和双糖，但有些会添加代糖、非糖类甜味剂及抗性糊精、聚葡萄糖等膳食纤维，过量食用含代糖的食品，可能会影响肠道菌群，进而影响身体健康。
此外，一些所谓的“无糖”食品即便符合国家规定的“0添加糖”标准，但其原料本身可能富含糖分，如果汁、乳制品、糕点等淀粉制品，过量食用仍有可能发胖，或导致血糖升高。
需要注意的是，过度依赖“低脂”“无糖”食品，可能会破坏身体的营养平衡。
脂肪在人体中发挥着多种重要作用，如提供能量、支持细胞功能、帮助吸收脂溶性维生素等。如果过度限制脂肪摄入，可能导致营养不良、皮肤干燥、免疫力下降等问题。碳水化合物也是人体主要的能量来源之一，有些人过度“断糖”，避免摄入碳水化合物，会使身体缺乏能量，导致疲劳、头晕等症状，还可能使身体代谢率下降，反而影响减重效果。
什么样的减重速度是科学的
要想做到科学减重，饮食方面需要遵循以下三个原则。
1.均衡饮食。
每日膳食应包括多种食物，如全谷物、蔬菜、水果、优质蛋白质及健康脂肪（橄榄油、鱼油、坚果等），以确保身体摄入足够的营养素。
2.控制总能量摄入。
减重的关键在于摄入的能量要少于消耗的能量。推荐选择低能量、高营养密度的食物，并合理控制每餐的食用量，避免过度进食。
3.关注营养成分表。
在购买食品时，不要只看包装上“低脂”“无糖”等标识，还要仔细查看营养成分表，了解食品中的能量、脂肪、碳水化合物、蛋白质等的含量，以及是否含有其他添加剂等信息，从而做出更明智的选择。
从医学角度讲，我们希望减掉更多的脂肪。但实际上，正常的体重下降包括水分丢失、脂肪减少和肌肉减少三部分。脂肪的消耗实际上是一个漫长的过程，减去1千克脂肪需要消耗7200千卡能量，很多所谓的“网红减重法”声称可以快速减脂，是不现实的。
国家卫生健康委印发的《成人肥胖食养指南（2024年版）》强调，科学减重要遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4千克。
体重下降过快，容易导致营养不良、电解质紊乱、情绪异常、心血管疾病风险等问题，长期来看，也会导致减重难以坚持、容易反弹，有些人甚至还会在这个过程中出现抑郁、厌食等问题。
注意越减越重的几个陷阱
拼命运动+节食，为何体重却不见下降？
吃沙拉吃到脸色晦暗，在健身房“撸铁”直到四肢无力，可体重秤上的数字却像被胶水粘住了一样纹丝不动……如果你有如上困扰，可以对照一下是不是掉进了以下减重陷阱。
●饮食中隐藏着能量摄入。
●饮食结构不合理，碳水化合物占比过高，蛋白质摄入不足。
●进食速度过快。
●运动量不足或运动方式不当。
●运动后补偿心理作祟，过度放松，折损了减重成果。
●睡眠不好和压力过大，也是减重路上的拦路虎。
可以通过运动实现局部减重、打造更好的身材吗？
人体脂肪的调节是全身性的，并非针对哪个部位运动训练，就可以减少哪个部位的多余脂肪。减重的核心还是能量的负差，即能量的消耗大于摄入，才会实现体重下降、全身脂肪减少。
我们在做局部运动时，只能强化局部肌肉的收缩能力，不能真正燃烧某一部位的脂肪。但运动尤其是抗阻运动，可以强化局部肌肉的力量，使身体局部更加紧致，腰围、臂围、臀围等变小，可能体重并没有发生变化，而体形发生了改变。
同时，运动可以增加脂肪燃烧、调节内分泌状态、改善胰岛素抵抗，还具有一定的调节代谢的作用。
通过科学减重，我们不仅能改善身体健康，还能提高生活质量。每一步的努力都值得肯定，让我们携手行动，践行健康生活方式，为美好的未来打下坚实基础。
来源：《大众健康》杂志
作者：北京大学人民医院临床营养科主管营养师 吕净 崔铭萱
审核：国家健康科普专家库成员、北京大学人民医院临床营养科主任 柳鹏
策划：余运西 王宁
编辑：陈秀超
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