快讯科技财经汽车社会旅游娱乐时尚健康生活科学教育

热搜：广东将系统规模化创新羊小咩便荔于古德伍德吉林省发展广州端午接《北回归线 2026央行一

首页 > 科学

每天走路够这个量或能延寿11年！健步走行动清单快掌握→

发布时间: 2026-05-06 09:37:25 来源：

观看：49

走路是“长寿药”又添新证据！

走路不仅可以降低17%全因死亡风险

如果你每天走够11000步

或可将寿命延长11年！

同样是走路

为何你却走出一身病？

如何正确健步走？

快一起来看看吧～

01

走路是“长寿药”

又添新证据

2026年1月，《英国医学杂志》子刊发表的一项长达30年的研究发现，只要动起来，无论做什么运动，其死亡风险就比不运动的人低，而走路更是性价比极高的长寿运动。

各种运动在降低全因死亡风险方面：

走路：可降低17%；

网球、壁球：可降低15%；

划船、健美操：可降低14%；

力量训练：可降低13%；

跑步：可降低13%；

慢跑：可降低11%；

爬楼梯：可降低10%；

骑自行车：可降低4%。

2024年11月，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究也显示，40岁以后，对于运动量最小的人，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟(约为11000步)，或同等运动量的其他运动，或可将寿命延长11年。

注意：

每天走路11000步只是一个大概数字，每个人要根据自身实际情况，适量增减运动量。比如对于老年人等特殊人群来说，每天走7000到8000步也是可以的，不宜过度追求走路步数。

其次，不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2小时就说明运动过量了，需要减少运动量。

02

健步走行动清单

照着走就对了

健步走正确姿势：

步幅：健步走时步幅要比正常走路步幅大一些，多出约半个脚掌即可。

步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。

开始健步走前，可以做一做踢腿、拉伸等动作，下肢为主，上肢为辅，帮助热身。整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。

错误姿势：

驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后侧疼；

挺着肚子走：增加下肢关节压力；

拖着脚走：足弓压力比较大，也毁鞋。

健步走推荐速度：

每分钟走120步以上，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

注意：虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度，而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。

健步走推荐时长：

健步走过程中，感到呼吸急促、身上微微发汗时，保持这个感觉20～30分钟以上，才能对心肺起到作用，每周可以进行3～6次健步走。

健步走锻炼时间：

只要能保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走，应休息半小时至一小时再开始。

常见误区：

空腹走路：空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断消耗糖原，容易导致血糖下降，出现不舒服。

吃得过饱：会对肠胃造成负担，运动回来后立马进食也会增加肠胃负担。

健康小贴士：健步走时，最好还是在公园、体育场等远离马路，安静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道，并且选择带有气囊、气垫的运动鞋，帮助减缓运动带来的冲击。

03

走路时搭配这个动作

帮你放松肩颈

走路抬抬手：放松肩颈

长时间处于低头状态，很容易造成肩颈肌肉疲劳，走路时可以向上、向两侧张开双臂，帮助放松肩颈。

04

运动还要“杂”一点

有运动基础的人群，除了进行走路等有氧运动，还可以在每周运动计划中加入力量训练、球类训练和柔韧性运动，帮助身体收获更多益处。

力量训练：防止肌肉流失

比如举哑铃、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增强肌肉能力，防止肌肉流失。

球类训练：全身性运动

比如羽毛球、乒乓球等，这些运动属于全身性运动，能锻炼身体协调性和反应能力，有助于提升认知功能，延缓认知衰退。

柔韧性运动：拉伸肌肉

比如瑜伽、太极拳、拉伸等，有助于放松筋膜、拉伸肌肉。

(CCTV生活圈微信公众号)

根据12月13日发表于《自然》上的两项研究，澳大利亚北部和中部地区的土著是地球上基因最独特的群体，他们的基因变异率很高，研究生教育是高等教育的最高层次，是衡量一个国家高等教育竞争力的关键标志，是拔尖创新人才自主培养的主渠道。在研究 12月18日23时59分，甘肃省临夏回族自治州积石山保安族东乡族撒拉族自治县发生6.2级地震，震源深度10公里。截至19日16时，此次近日，“张雪峰称文科都是服务业”这一词条引发网友关注与热议。此前，“考研名师”张雪峰还说过，即使把孩子打晕，也不要 ·GLP-1类药物正在以令人兴奋和不安的方式重塑医学、流行文化，甚至全球股市。制药公司掀起一场“肥胖革命”，但 ■本报记者冯丽妃日本当地时间1月1日16时10分，日本西海岸石川县能登半岛发生7.6级地震，震源深度30公里。截至。

本文链接：每天走路够这个量或能延寿11年！健步走行动清单快掌握→http://www.sushuapos.com/show-11-33993-0.html

声明：本网站为非营利性网站，本网页内容由互联网博主自发贡献，不代表本站观点，本站不承担任何法律责任。天上不会到馅饼，请大家谨防诈骗！若有侵权等问题请及时与本网联系，我们将在第一时间删除处理。

上一篇：尿酸高的人建议每天多喝这种水

下一篇：红火蚁、蜱虫、隐翅虫户外游玩要警惕“不速之客”

每天走路够这个量或能延寿11年！健步走行动清单快掌握→

热门资讯

推荐资讯

科学最热文章

每天走路够这个量 或能延寿11年！健步走行动清单快掌握→

热门资讯

推荐资讯

科学最热文章

每天走路够这个量或能延寿11年！健步走行动清单快掌握→