如果让大家选出最油的坚果，夏威夷果几乎一定会榜上有名。
轻轻用包装里那把小“钥匙”一拧，坚硬的果壳裂开，一颗乳白色的果仁露出来。咬下去的第一感觉往往不是脆，而是细腻中带着明显的油润感。正因为这种口感，很多人的第一印象：这也太油了。
但实际上，含油多≠增肥，也不一定不健康。
夏威夷果的高油真相
1 脂肪含量在坚果里最高
从食物成分数据来看，夏威夷果确实是一种典型的高脂肪坚果。美国农业部食品数据库显示，每100g烤制不加盐的夏威夷果含脂肪76.1g，能量为718kcal。
与常见坚果相比，其脂肪含量明显更高。
可以看出，夏威夷果的脂肪含量明显高于杏仁和开心果，即使与核桃相比仍处于较高水平。因此，人们觉得夏威夷果“特别油”，其实是一种非常直观而真实的感受。
不过，从营养角度评价脂肪，不能只看总量，更重要的是脂肪酸组成。
2 单不饱和脂肪酸含量，可媲美橄榄油
夏威夷果的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，每100g夏威夷果约含单不饱和脂肪酸 59g，占总脂肪酸约82%。
橄榄油中的单不饱和脂肪酸约占脂肪总量的70%以上，是地中海膳食的重要组成部分，被认为有助于改善血脂水平并降低心血管疾病风险。
夏威夷果的单不饱和脂肪酸比例，比橄榄油还要高，因此也有着“固态橄榄油”的称号。有研究发现，适量吃夏威夷果对心血管健康有好处。
吃夏威夷果
会导致肥胖吗？
看了夏威夷果的数据，你可能会担忧，吃这个会不会长胖？
1 含油多 ≠ 更容易长肉
虽然夏威夷果热量高，但研究表明，在合理控制总能量摄入的前提下，适量食用坚果通常不会导致明显体重增加。
2023年发表在《营养科学杂志》(Journal of Nutritional Science)的一项随机对照交叉试验，研究了夏威夷果对体重和心血管代谢指标的影响。
35名腹型肥胖成年人在8周内食用其日常饮食并摄入夏威夷果(约占每日总热量的 15%)(干预组)，随后8周内食用不摄入夏威夷果的日常饮食(对照组)，中间设置了2周恢复到日常饮食的阶段(洗脱期)。
综合结果，可以得出两个重要结论：
第一，即使每天摄入一定量夏威夷果，也不会明显增加体重或体脂。
第二，夏威夷果可能有助于改善血脂指标，对心血管健康具有潜在益处。
2 多少算适量？
适量吃不增加体重，到底每天吃多少算适量呢？
《中国居民膳食指南(2022)》建议，坚果平均每天摄入10g左右。如果换算成夏威夷果，大约相当于4颗左右。
这个摄入量可以提供一定量的优质脂肪和微量营养素，同时热量约70kcal，不会给日常饮食带来明显负担。
除了油脂，
夏威夷果还有什么营养优势？
你以为夏威夷果只有单不饱和脂肪酸这一个优点？那就错了。
1 超高钾/钠比
评价食物对血压和心血管健康的影响时，除了看钠含量外，钾钠比也是一个重要指标。钾摄入充足而钠摄入较低，有助于维持正常血压水平，因此《中国居民膳食指南》也建议增加富钾食物摄入并减少食盐使用。
每100g烤制不加盐的夏威夷果含钾363mg，而钠仅为4mg，钾钠比约为90:1。
这个比例明显高于许多日常食物，即使与普遍被认为“富钾”的蔬果相比也具有优势。要知道，菠菜的钾钠比大约是7:1(钾558mg，钠79mg)，可见夏威夷果的含量有明显优势。
2 丰富的膳食纤维
很多人提到膳食纤维，往往首先想到蔬菜、水果或粗粮，而坚果类食物通常不会被认为是纤维来源。但从食物成分数据来看，夏威夷果的膳食纤维含量并不低，明显高于日常印象中的“高纤维蔬果”。
每100g烤制不加盐的夏威夷果含膳食纤维8g，为芹菜的5倍，苹果的4倍。
可以看出，虽然夏威夷果不是典型的高纤维食物，但对于日常饮食中坚果摄入较少的人来说，适量食用坚果也可以作为膳食纤维来源之一。
3 维生素B1比瘦猪肉还高
一提到富含维生素 B1 的食物，作为营养工作从业者，我会立马想到瘦猪肉和花生。但看了夏威夷果的数据发现，每100g的夏威夷果含维生素B1为0.71mg，高于大多数坚果，而且含量与标杆食物花生相当，比瘦猪肉的含量还要高。
考虑到维生素 B1 参与碳水化合物代谢以及神经系统功能，少量食用夏威夷果可以为日常饮食提供有意义的补充。
怎么选？
1 买原味的
不少人觉得原味夏威夷果“像嚼蜡”，而奶油味或盐焗味更香，其实这是因为没有调味带来的味觉刺激，吃原味品不出来香味。
调味坚果通常含有较多钠，部分产品还会添加香精或油脂，从健康角度看并不理想。夏威夷果含 10 种以上的脂肪酸[13]，烤熟后酥脆，即使原味也有独特风味。
优先选择：原味、烤制、不加盐。
2 小、能密封的包装
夏威夷果脂肪含量高，不饱和脂肪酸比例大，储存不当容易发生氧化酸败。为了方便食用，夏威夷果会预先开缝，而这样就增加了果仁和氧气的接触，因此包装密封性至关重要。
购买时应尽量选择小包装和密封性良好的产品(如有密封条)，拿完后尽快密封，避免长期暴露在空气中。
3 买带壳带钥匙的，帮助控制量
带壳夏威夷果通常配有一个简单的开壳工具，俗称“钥匙”，需要逐颗旋开才能取出果仁。因为食用相对复杂，进食过程相对缓慢，更容易控制摄入量。
很多人一包仁可以吃光，但带壳的往往只会吃几颗。
对于担心热量摄入过多的人来说，这其实是非常有效的控量方法。
总结
夏威夷果确实是一种脂肪含量很高的坚果，但它的脂肪结构非常优秀，以油酸为主的单不饱和脂肪酸占绝大多数。
研究表明，在合理摄入范围内，坚果包括夏威夷果并不会明显增加体重。如果控制在每天 4 个左右，它完全可以成为稳定而健康的脂肪来源。
真正需要注意的不是能不能吃，而是不要在不知不觉中吃太多。
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