你有没有过这样的经历：突然特别想吃某类食物，比如甜食、米饭面条、辣的，甚至想嚼冰块？有人觉得这就是“嘴馋”，也有人说是“身体缺营养了”。其实，有些看似普通的口味偏好，可能真藏着身体的“小秘密”！
这4种“嘴馋”背后，可能身体在“求救”
复旦大学附属中山医院营养科医师姜盼在健康时报刊文介绍，出现下面几种口味偏好要留心：
1. 嗜甜停不下来
排除生理期影响持续对甜食上瘾，可能是胰岛素抵抗或血糖波动大的表现，长期发展下去可能引发代谢问题。
2. 碳水狂吃不饱
熬夜后特别想吃面包、面条？这是因为睡眠不足会让你的“饱腹信号”失灵，传递饥饿信号。而且减肥太狠的人也会变成“碳水雷达”，这是身体在抗议。
3. 饮食无辣不欢
正常吃辣是享受，但如果突然变得必须靠重口味刺激食欲，同时还感觉身体乏力，可能是缺铁、缺锌，或者压力过大导致味觉敏感度下降，结果是越吃越咸辣。而且压力激素还会让身体更想留住盐分，形成恶性循环。
4. 不热却总啃冰块
这种行为医学上叫“食冰癖”，大概率和缺铁性贫血、锌缺乏有关，要及时就医检查，补足铁后，这种“冰瘾”往往不治而愈。
因为缺铁会影响血红蛋白合成，导致身体缺氧，而吃冰能刺激口腔神经，短暂缓解缺氧带来的不适。①
“嘴馋”还是“求救”？教你3招识别
如何判断是“嘴馋”，还是身体“求救”？姜盼提醒可以从3个方面区分：
1. 看持续时间
一看持续时间，偶尔想吃炸鸡、奶茶，可能单纯是因为嘴馋；但如果连续一周以上特别想吃某类食物，就要重视。
2. 看身体反应
吃完后反而更疲惫、头晕、手脚发麻或者伴随脱发、皮肤变差等症状，很可能是营养缺乏。
3. 看情绪状态
如果每次压力大、心情不好就想吃东西，那大概率是情绪在作祟。①
吃对食物告别“嘴馋”！12种营养素藏在这些食物里
当我们学会区分单纯“嘴馋”和身体“求救”后，也应该了解如何通过日常饮食摄取足够的营养，避免因营养缺乏导致“嘴馋”。不同营养都藏在食物里，尤其是维生素和矿物质这些人体必需的营养素。
1. 维生素A——动物肝脏、胡萝卜等
一类是富含维生素A的食物，如动物肝脏，奶类及其制品和蛋类；另一类是富含维生素A原类的物质，如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。②
2. B族维生素——动物肝脏、粗粮等
维生素B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮；
维生素B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮；
维生素B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中；
维生素B5以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富；
维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中；
维生素B7在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮；
维生素B9（叶酸）广泛存在于各种动植物性食品中，但加热等情况下叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补叶酸；
维生素B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。②
3. 维生素C——蔬菜、水果
维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣；野生的蔬果，如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。②
4. 维生素D——深海鱼、鱼肝油等
增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法。膳食补充中推荐优先选择深海鱼类、鱼肝油、蘑菇、蛋黄等。③
5. 维生素E——花生、葵花籽等
纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽等，相对于合成维生素E，具有更好生物活性。②
6. 维生素K——绿叶蔬菜
食物中含的主要是维生素K1，绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。②
7. 钙——奶类、鱼虾等
奶类及奶制品是首选，不仅含钙丰富，钙的吸收率也高。其他还有连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等。④
8. 锌——海产品、干果等
一般情况下，植物性食物含量较低，动物性食物含量较高。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类都是锌的极好来源；干果类、谷类胚芽、麦麸也富含锌；干酪、虾、燕麦、花生酱、花生、玉米等为良好来源。
但要注意，粮食的精细加工会导致大量的锌的丢失。④
9. 铁——动物肝脏、红肉等
动物性食物中动物肝脏、动物全血、红肉中含铁较高，吸收率也高。
植物性食物里含铁高的有芝麻酱、木耳、桂圆等；蔬菜中含铁较多的是油菜、苋菜、菠菜、韭菜等。④
10. 碘——海带、紫菜等
海洋生物含碘量很高，如海带、紫菜、鲜海鱼、干贝、淡菜、海参、龙虾等。除了在日常饮食中增加富碘的食物之外，食用碘盐最为经济实惠。
11. 钾——蔬菜、水果等
大部分食物都含有钾，蔬菜和水果是钾最好的来源。如紫菜、黄豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、动物内脏、香蕉、葡萄干中都含有丰富的钾。④
12. 镁——全谷物、坚果等
镁在饮食中的来源广泛，全谷物、蔬果、坚果都是其良好来源，肉类、淀粉类食物及牛奶中镁的含量中等。
镁的吸收与饮水量有关，硬水中有较高的镁盐。饮水多时对镁离子的吸收有明显的促进作用。④
当然，很多时候“馋”只是心理需求，压力大时先做10个深呼吸，或者用运动、听音乐代替吃零食，说不定“馋劲”就过去了。如果发现自己总馋同一种食物，可以去医院检查，排查是否存在营养缺乏或代谢异常，比如，血常规、维生素和微量元素、血糖、胰岛素和甲状腺功能。①
本文综合自：
①2025-08-12健康时报《这些“嘴馋”可能是健康警报》
②2018-08-21健康时报《走进维生素大家族》
③2023-04-12邵逸夫医院《全球超10亿人缺这种维生素！看看你需要筛查吗？》
④2018-10-19健康时报《走进钙铁大家族》
编辑：任璇
审核：鲁洋
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