“最佳体重值”出炉！把体重控制在这个范围内，有助于健康

2025-03-12 08:05:24 来源：人民网科普微信公众号

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体重是衡量一个人健康状况的重要指标之一。

现代医学研究证实，人太胖太瘦都会影响健康，太胖的时候，身体负担过重，三高之类的病就容易上门；太瘦的人，抵抗力会受到影响。

所以，控制体重，就是控制健康。

60岁之后的“最佳体重值”

近日，一项发表在《中华老年医学杂志》的研究显示，老人适当“胖一点”，有利于其更长久地保持健康。

“胖一点”也是有标准的，大家记住一个公式——

体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方。

18~64岁：BMI的正常范围是18.5~23.9

65岁以上：理想体重指数为20~26.9

80岁以上：理想体重指数为22~26.9

根据公式，在身高不变的基础上，体重越大，BMI指数越高。

那么，为什么老人的理想体重指数比年轻人偏高呢？

与消瘦的人相比，超重或轻度肥胖的老人可能有更好的营养状态，在面临疾病或其他风险，尤其是感染的消耗、癌细胞的过度生长时，身体储备更充足，有助于熬过疾病最严重的时期。

所以，对于60岁以上的人群，BMI在20~26.9之间，是一个相对安全且健康的范围。

健康减重法

保持健康体重，最重要的是吃对食物：

减少精米、精面摄入量

用薯类代替一定量的谷物，玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮，在谷物中至少应占50%的比例。

多吃蔬菜

减肥的老年人应多吃蔬菜，一天可达500克以上。芹菜（勿弃叶）、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等，都有利于减肥。

控制肉食

肉食不可食之太多，肥胖老年人的动物性食物摄食量，一天不应超过125克。

避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等。减肥期间，可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。

少食烹调油、食用盐

肥胖老年人在减肥期间，每天的食油量不应超过15克、摄盐量不应超过5克。

花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食，以及咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物，应尽可能少吃或不吃。

吃低糖水果

水果含有丰富的维生素，也具有较强的饱腹感，减肥的老年人一天可吃150~250克水果，优选含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等；其次是含糖量在10%~14%的水果。

吃七八分饱

每天饮食要有规律、三餐均衡、不暴饮暴食、不大吃大喝，要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯。

健康增重法

增加优质蛋白摄入

优质蛋白质，如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。

多做抗阻运动

抗阻运动，也叫力量训练，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能。

充足睡眠

充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。建议晚23:00前入睡。

食疗增重

中医学认为，体重过轻的大多为脾胃虚弱，运化失常，导致营养消化吸收障碍。

因此健脾养胃就是增肥加速器。可选用莲子、山药、茯苓、人参、黄芪、芡实等健脾益气、药食同源的食材做药膳。

注意：如果没有主动采取减重措施，与以往相比，体重在30天内降低5%以上，或在6个月内降低10%以上，应引起高度重视，去医院进行必要检查，排除疾病可能。

来源：人民网科普微信公众号综合养生中国、生命时报、人卫健康、上海科普教育等

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